超跑笔记 | 词汇表 • 躬行
超跑笔记 | 词汇表 • 躬行
2023 version:
https://docs.google.com/document/d/1OCxtL4O3vI5ZuXZPJM2uYqLi5kTeqqvjMl-uZKnGfCc/edit[1]
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Taxonomy of Ultra。超跑词汇表。
目标：入门超跑需要知道的词汇，看资料的时候可以速查。
内容：
•提供双语对照，便于后续 Google
•内文只做摘要性的介绍，快速点出相关词汇的异同、以及应用场景。追求实用，而非学术上的准确
•尽可能提供延伸阅读资料和链接
•按目录编排，而非阅读顺序。上文可能出现下文才解释的词汇，善用 Ctrl+F （Cmd+B）可以快速获得资讯
•尽量提供最大集合，但作者并不推荐相关装备、耗材、技术、活动，具体采用时请自行调研，结合自身情况和个人价值进行判断。
最新版本请访 超跑笔记网站[2]。
https://hupili.net/article/ultra-notes-taxonomy/index.html
•2022-09-13 补充跑鞋特性
•2022-09-11 补充药物一章
•2022-09-10 补充安全一章，包括野生动物和防具
•2022-08-27 箭袋、fréquence cardiaque (FC)
•2022-02-15 Runner's High
•2022-02-08 添加血尿、乳酸堆积、Runner's Blue、腰灯、越野腰带
•2022-01-23 添加闪腰、雨战、暖宝宝、低温烫伤；补充核心、路面状况、大底、中底
•2022-01-02 初版发布
•2021-12-17 草稿
Hiking。一般指近距离的、轻装的、可以单日完成的、在山上走的活动。在香港是比较常用的说法。
Hiking。同“行山”，在大陆和台湾比较常用的说法。实际上，大多数人的“爬山”并不需要太多攀爬动作，可以直立靠双脚走完。所以初同香港人讲“爬山”的时候，对方通常会确认一下是否真的需要“爬”。
Trekking，远足、徒步。和行山近义，相对比较浪漫的说法。老一辈可能会和露营结合，属于重装出行。通常是多日的活动。徒步者也叫 trekker。
Camping。通常会有 Hiking 的成分。旧时比较流行背帐篷，目前不少地方设置有露营车可租用。
Walking，Power Walk。又叫健步走。日常行走配速通常在 12min，健步走通常在 10min 以内，快者可达 8min。小于 8min 的走路属于“竞走”级别，其单位能耗高于跑步，并且不符合人体设计初衷，普通人容易受伤。
Mountaineering，Summitting。通常包括登顶，涉及攀爬动作，可能需要借助绳索。
Ref: Chris M. Merritt, 2020, Hiking vs Trekking vs Mountaineering: What’s the Difference?[3]
Climbing，Rock Climbing。通常是在接近垂直的表面，甚至是负角度进行的攀爬。需要借助绳索、保护工具。有室内高墙，也有户外。在自然环境中，通常是 “Lead Climbing”，需要两人一前一后配合，相互形成保护。另外还有抱石（Bouldering），指徒手无保护的攀爬，通常在 3 米左右，需要先学会降落技巧。
Ref: Alex Honnold & Tommy Caldwell, Rock Climbing @MasterClass[4]
越野跑中涉及到攀爬的场景比较小。
Road running。大部分情况下指公路跑，柏油路、水泥路、石板路。
Track。在操场上跑。
Treadmill。相对无聊的一种形式，但是温度、坡度、表面等环境因素可控，可以比较准确测量一些生理指标。对于忙碌的工作一族，也不失为一种保持健康的方式。
Trail running。Cross country。Fell running。几个词比较相近。指在山上跑，通常是有山径存在，但不是修缮完好的水泥路、石屎路。通常爬升比在 5%-10%，如超过这个比例，非专业选手比较难跑起来。
Fell running，通常会经过无山径、无灌木，以杂草为主的路段，对选手寻路和选路提出一定挑战。
圈外人也用 “跑山” 来形容。
Marathon，42.195KM 的路跑。通常在城市区域，可能有一定的爬升。其中香港渣打马拉松，因为一桥一隧接近 200m 的爬升，被誉为最难赛道。
超级马拉松（Ultra Marathon）。
狭义指超过马拉松距离的跑步活动。通常在山上进行。也就是超过 42.195 KM 的越野跑。
关于超马的界定，资深玩家通常有几个心理门槛：> 50 miles（80KM）；越野跑，不是路跑，即有不可忽视的爬升；有一段夜路；需要一次过完成，不能是 multi-day/ multi-stage。
Ultra Running。超马同义词。由于条件比马拉松更加严苛，严肃跑者希望避免和马拉松的关联，在近年来更多采纳的说法。
24 小时不间断地跑。可能是路跑，也可能是操场。目前的世界纪录是立陶宛的 Aleksandr Sorokin[5] 在 2021 年 9 月达成的 309.4KM。此前的世界纪录为 303.506 KM，由希腊 “跑神” Yiannis Kouros 在 1997 创下。
Sky Running。越野跑的一个分支，在海拔高于2000米的地区进行，通常具有更大的爬升比（>10%）。
Ref: Wikipedia, International Skyrunning Federation[6]
Vertical Kilometre，垂直一公里。需要在 5KM 的水平距离内，完成 1000m 的累积爬升（20% 爬升比）。目前世界纪录为 28:48，由 Kilian Jornet 在 Fully[7] 达成（2021）。
Vertical Marathon，Run Up，Tower Running，爬楼梯。在城市的摩天大楼举办，从地面沿着楼梯跑到楼顶。
Ref：https://www.towerrunning.com/[8]
Endurance Running、Distance Running。
Technical，落脚需要思考，落地脚踝发力方向不固定的路面，比如有障碍物或者路况复杂，比如碎石路，湿滑石头路，盘根错节的路面，或是崎岖陡峭路段。
Runnable/non-technical，落脚不需要思考的路，比如平整的水泥路，人造台阶，林间土路等。
Supported。由赛事组委或者补给团队，提供水、食物、更换衣物等。
Check point，CP点，补给点同时也是比赛的打卡点，手动记录的比赛留意打卡的工作人员。
Photo: ActiveCouchPotato
Self-Supported。带钱，在沿途商店购买物资。没有其他人支持。
Unsupported。除了在起点准备物资外，路途中不进行补充和更换。使用滤水器补充天然水源除外。
百英里级别的比赛，通常支持在半程或以后，提供一个 drop bag 换装点。选手可以在赛前放置补给用品、更换衣物、耗材等于 drop bag，在赛程中更换，赛后从组委取回。
Mandatory gear，强装。比赛中必须携带的补给或装备，如果抽查没有带全，可能被DQ。
Cutoff time。为了提高组织效率，减少资源浪费，以及保证选手安全，不同赛事会设置关门时间。超过关门时间后，选手将不得继续比赛，相应的支持人员也会撤退。长距离比赛可能会按照检查点依次设置关门时间。
Did Not Finish。参赛了但是没有完成，由于选手主动选择而退赛。
Disqualification。因为违规而被取消成绩。常见原因：使用违禁药物、使用违禁装备、不配备必要装备、违反竞赛道德（e.g. UTMB 过程中见伤不救会被 DQ）。
Did Not Start。报了名，但是没有参赛/没有起跑。没报名的不算 DNS。DNS[9] 常见于越野领域。涉及水上项目的领域，类似情况也会被标记为 DNC[10]。细微差异在于，DNC 是没有到起点，但 DNS 是到了起点没有出发。
Fastest Known Time[11]，最快已知时间。非官方、非认证、非积分的活动。任何人都可以提交路线和成绩，由志愿者手动审核完成，通常审核周期在 1-2 天。由于 GPX、Strava 记录可以伪造[12]，所以严肃的 FKT 挑战者，需要事先声明自己即将挑战的路线，开放 live track，且在 Twitter 等平台发布进行中的照片，以便接受网友的监督。
Personal Best, Personal Record -- 个人纪录。指针对一条固定赛道，或者一个固定距离（马拉松、半马、10K），个人的最快完成时间。严肃跑者一般会进行周期化的训练，并在不同距离、赛道上提升自己的 PB。
Time Test。如果一个朋友要去跑 TT，意思就是会尽全力，争取跑出 PB 的意思。跑者需要周期化的训练，结合不同强度，不能每次都拼命跑，否则没有进步还容易受伤。一般每间隔数月跑一次 TT。
不留痕迹，指户外运动的一系列准则。
Ref: Wikipedia, Leave No Trace[13]
Timing chip。通常是被动 RFID 芯片，经过检查点的时候，由安装在地面的发射器识别，并进行计时。
Race BIB。号码牌。有的 BIB 内置计时芯片。比赛时一定要佩戴好，数字清晰可见，便于工作人员识别。最好在背面自行填写姓名、血型、紧急联络人等信息。
雨天比赛。不建议。
Recce 。专指为了比赛进行的探路，熟悉赛道、检查点、沿途补给等。另外，会尽量维持比赛速度/比赛心率的一个比例，以便推算完赛时间。（纯慢走，或者盲目 TT 、拉爆、退出，都不是好的 recce ）。
以下主要包含耐力跑（endurance running）和越野跑（trail running）的训练。
Intervals，指重复几次短距离快速跑（固定速度或固定时长或固定距离），中间用慢跑或站立休息。
也作 “HIIT”， High Intensity Interval Training。
Long Run。字面含义，距离视自己能力而定，通常 10km 以上，主要让自己体力接近疲惫或耗尽为止。锻炼有氧和长距离忍耐力。
Long Slow Distance，长距离缓慢跑。以低心率区间，进行长时间、长距离的跑步训练，起到燃脂和搭建有氧基础的训练效果。一般不超过 2hr。LSD 需要长期坚持，让身体适应耐力跑。
Progression Run。速度由慢到快跑。
Hill Repeats。重复的短途上坡跑。
Tempo。通常是跑者能够维持 1 小时的最高强度，接近半马的比赛速度。
穿插不同速度，不同距离的跑法。
Recovery。不需要付出太多体力的跑步，通常用来缓解堆积的乳酸或伤后恢复。
也作 “R 区间”。主要是训练肌肉的爆发力。耐力跑者的 Type 2 肌群比发达，通过爆发跑，可以保持 Type 1 肌群的活跃。这种训练比较难用心率区间定义。通常是充分的热身，然后用最大能力奔跑，强度超过 HIIT。通常坚持不超过 1min，所以跑表还没来得及反应。
High altitude training。在赛前数月，去到高海拔地区训练。由于氧气稀薄，身体会产生更多的红细胞来适应。当运动员回到平地的时候，会有更好的表现。
Mach drills。教练 Mach 发明的一系列动作，可以用作跑前动态热身，同时提升身体的灵活度。
Ref：邊跑邊搶—馬克操的反思及其應用[14]
Mask。疫下运动必备。许多比赛要求在开始和结束时带上口罩，以符合当地抗疫规范。通常在运动过程中，是可以不用佩戴。
Running vest/ Trail Running Bag。可以装水袋、软管瓶、手机等，可以挂载登山杖。相比普通背包，在跑动中更加稳固。
Backpack。相比跑步背包，容积更大。
Visor、cap。头顶镂空的帽子，起到遮阳和排汗的作用，炎热的夏天非常必要。
Sunglasses。降低光强，保护眼睛。
Running Belt、Waist bag，跑步腰包。可以挂载水壶、钥匙等。
通常可以装载 2-3 个软管、手机、钥匙、号码布等。专业越野跑腰带，还提供挂载行山杖的位置。成熟跑手完成 20-30K 的距离，只需要一个腰带即可。
常见品牌：Naked
Arm and Hand Cover 或 Arm Sleeves。
Gloves。有防寒、防刮、防水等功能，在材质上有所不同，用于保暖、攀爬、雪地活动等。需要根据比赛路况，配备合适的手套。
Jacket。防风、保暖的作用。有一些高海拔赛事会列做强制装备。
Wind breaker。防风。同冲锋衣。
Waterproof running jacket。常见的一种面料是 Cortex，也用在一些跑鞋的表面。对于小雨和溅水有一些保护作用。遇到大雨的时候，衣服的开口处，如领口、袖口，还是会进水。
Bratop、sport bra，女性可选择使用，更加轻便，提升运动性能。
Sweatshirt。使用快干功能的材料，使得汗水及时蒸发，在降温后不至于失温。
Head Band、hair band，防晒防虫，也可以戴在手上，方便固定跑表以及擦汗。
Compression pants/stockings。
Running shorts。
quiver。一般斜挎在背部。在越野跑的语境中，用于装行山杖。
通常中底具有若干科技元素，如减震、回弹（碳板 carbon plate）等特性。鞋梆可能具备包裹属性。
主要的路跑鞋品牌：NIKE、ASICS、ANTA……（待补充）
通常大底（Sole）具有耐磨、防滑特征。
主要的越野跑鞋品牌：HOKA、Salomon、……（待补充）
Carbon Plate (Carbon Fiber Plate)。碳板为什么能提升你跑步速度：1 轻；2 碳板弯曲能储存并反弹能量。跑鞋评测时，常说的“反馈”，来自碳板。
Barefoot Running, Natual Runnning。其实裸足跑指完全不带任何足部装备跑步，但是这个对于大众还是挺难的，所以很多跑鞋厂商推出了裸足跑鞋系列。
Barefoot shoes 指穿了跟没穿一样的跑鞋。通常是 zero drop，即鞋底完全水平。
Minimalist shoes 其实就是让你像没穿鞋一样跑步，但是给到必要的保护。一般不是 zero drop，可能有 6mm - 8mm 的脚趾到脚跟的落差。
Toe shoes。其实五指鞋和裸足鞋都是模仿不穿鞋时的情况，从而鼓励你用最科学的发力方式。
Five toe socks。减少趾头之间的磨损很重要。
Kneelet。在膝盖部位起到支撑和保护作用。跑者应以肌肉锻炼为主，形成自然保护。如无伤情，不建议使用护膝。
类似护膝，也不建议使用，运动时不利于血液循环。
Outsole。跑鞋最下面的一层。通常看抓地力和耐磨度。
midsole。主要的跑鞋科技集中位置，包括回弹、减震等。
Sockliner，Insole（内底）
heel cup。
Upper。
Inner。
Tongue。
鞋子通常标注尺码，指脚掌的长度。相对脚掌的长度，脚掌的宽窄，脚背高低。
楦头，toe box。有时作“鞋楦”，鞋楦（toe box）[15]。指的是鞋面於前腳掌最寬的空間，若是穿著對於自己來說太窄的鞋楦，除了腳掌擠壓而容易影響跑步動作，也會因為腳趾無法在有效的空間伸展、彎曲，進而造成腳趾的不適與傷害。 常见为 D 楦头。
跑鞋性能参数。跑步是高频、重复的勾腿运动，重量和消耗的能量相关很强。通常路跑鞋更轻便，越野鞋的大底比较厚，相对更重。
抓地、防滑。跑鞋性能参数。由大底决定。一般越野鞋的抓地力比较强。
常见品牌：Vibram
跑鞋性能参数。主要看以不同方向着地、用力的时候，脚和鞋之间的位移。如果位移小，则是包裹性能好。包裹性能好的鞋，在复杂的路面上更安全。
跑鞋性能参数。最新被广泛采用的，是“碳板”技术。见“碳板”一节。
跑鞋性能参数。俗称 “踩屎感”。减震是双刃剑。一方面在长距离奔跑中，可以有效缓解疲劳，也起到保护作用。另一方面，由于减震的大底比较厚，另脚底失去对地面的感觉（见“贴地感”）。
跑鞋性能参数。
跑鞋性能参数。有的跑鞋内部加垫，以帮助不平衡的跑者调整落地姿势。可以作为短期方案，长期上建议专项练习，提升有关肌群力量，通过自身达到平衡。
跑鞋性能参数。雨战时尤为重要。跑鞋进水后，会增加脚底的摩擦，更容易磨起水泡。
跑鞋性能参数。某些跑鞋有附带防沙罩和挂钩。
跑鞋性能参数。
Headlight、Head Lamp。戴在头上的灯，可以解放双手，用于更重要的活动。
类似头灯，挂在腰上。一是可以降低头部的疲劳，二是在大雾、雨天，可以一定程度避免反光对眼睛的刺激。有的腰灯和腰包一起，可以提升装备紧致程度。
常见品牌：FlipBelt、Ultraspire Lumen
功能如头灯。需要消耗一只手，但好处是照射方向灵活。
如果是大雾天气，手电的效果比头灯好。由于空气中弥漫的水珠，头灯的光会反射进眼睛，导致看不清楚前路。（见超跑笔记 | On Track[16]，四方山一节）
Battery。主要是给头灯或者手电备用。通常一组电池可以坚持 10 hr。
Safety lights/night running lights，reflective belt，夜行夜跑的安全措施
Race phone。通常手机是比赛的强制安全装备。目前主流智能手机在 200g-300g。也有专门为比赛设计的轻型手机，如 T8 race phone[17]，16g，可待机 2-3 天。
手环可以监测大多数生理数据，如脉搏、体温、睡眠质量等。其搭载运动监测硬件和算法，可以推算用户的活动状况。由于体积较小，早期手环一般不搭载独立 GPS 模块，在使用的时候，借助手机定位，来生成轨迹。
主流手环品牌：小米、红米、华为、乐心、Keep、Oppo、中兴、佳明、Fitbit、Polar……
搭载独立 GPS 模块的运动手环有：……（待补充）
Sport watch。Running Watch。运动手表。基本上等于 手环+GPS。
主流品牌有：Coros、Garmin、Suunto、Apple Watch、……（待补充）
Power Bank。注意目前许多设备要求 3A 的电流（如 iPhone 13、DJI Action 2），建议购置有 USB-C 输出的充电宝。如果是 USB-A 输出的充电宝，通常是 1-2A 可能会出现充不上电的状况。
Charging wire、Charger。
Trekking Pole，可以节省腿部力量，但要正确地使用，主要用背阔肌的力量。
常见品牌：Leki（配手套）
Whistle。走失后求救的工具。一般越野赛强制装备。有的越野包会自带，需特别留心，赛前确保测试可用。
Action camera。相比普通相机，通常具有更高的帧率（FPS）和分辨率（resolution），便于后期编辑使用运动中的细节。主流产品同时具备防抖功能。
电影拍摄常用机械防抖，steadicam，斯坦尼康。目前主流运动相机搭载算法防抖，算法防抖在夜间表现较差，如 DJI Osmo Action 2。机械+电子防抖（云台）可以兼顾效率和光照，如 DJI Osmo Pocket 2。
Selfie Stick。
Tripod。目前大多数产品将自拍杆和三脚架合二为一。
Drone。
Rope。自行判断路况。如果有攀爬可能或者进入未知区域，推荐配备十米应急绳。
Rain coat, Umbrella，雨衣，雨伞 等。
Water bladder，最重要，最方便的行山或越野跑必备装备。
Flask ，看起来像一个水袋。用手挤压把水送到嘴里，1 不需要仰头，2 比用嘴吸省力，减少被呛风险，3 跑步动作变形少。
Cash、Note。山上可能没有信号，不可单纯依赖移动支付。
20C 左右，通常每 10K 距离耗水 500mL。30C 左右，通常每 10K 耗水 1L。需要依据个人情况进行准备。
Filter。滤芯的使用寿命有限，所以放到耗材。虽然设计使用次数通常较多，但在接触过比较脏的自然水源后，可能会受损严重，不会继续使用。
Electrolyte tablet。平衡电解质的流失，避免抽筋。通常 20K 以上的活动必须。补充盐丸的速率，取决于汗液流失的速率，以及饮食结构。电解质失衡的话，可能会造成抽筋。
Energy bar。如士力架。
Energy Gel，Gel。混合了能量、盐、水分的胶状物质。顶级运动员会准备个人化的能量胶。
常见品牌：Tailwind
Real food，平时生活中也在吃的食物，如香蕉，谷物棒，坚果，三明治等。
Ref: Chris, Trail running on real food: the ultimate list[18]
Emergency blanket，Insulation blanket，保温毯，急救毯。可以保温或者绝热。如果是为了防止失温，注意银色面贴身。（一般也是越野赛的强制装备检查之一）
First aid pack。医用棉布、剪刀、酒精、救援毯等常用急救装备。
Kinesio Tape。有弹性的胶布，一般用于保护受伤后的肌肉，增强肌肉的收缩性能。未受伤时病不建议使用，可能会助长用力不均。
粘在贴身衣物上*，持续释放热量。通常在休息和赛后使用，当人体停止主动发热时，保护核心温度。根据个人情况，可在赛程中贴于易受伤的部位，保证血液循环。
* 不可直接贴在皮肤上
Banana Holder。硬盒，香蕉连皮放入，防止其在包中被压扁。
Junk bag。响应 Leave No Trace。如果路途长，预期产生垃圾较多，建议携带。尽量少使用山上安放的垃圾桶，市政清洁成本比较大，最好自己带下山。
Zipper bag、Ziplock bag、sealer bag。可密封塑料袋。防雨防汗。装手机、充电线、现金、身份证、八达通、信用卡等。另外建议写上紧急联络信息，包括姓名，血型，过敏事项，用药情况，紧急联系人等。
Pain relief spray。用于解决急性疼痛，完成比赛。
常见品牌：撒隆巴斯（日本）、biofreeze（美国）
非类固醇消炎止痛药（NSAID）。通常有止痛和消炎双重功能，用于关节疼痛、消化问题等。在比赛中使用止痛药，会让运动员察觉不到身体的损伤正在扩大，造成无可挽回的结果。严重的会产生“横纹肌溶解症”，进而肾功能衰竭；还可能有脱水、缺氧、低血压等症状。UTMB 2021 年起禁止运动员在赛前 24 小时和赛程中使用 NSAID[19]。
详见 “药物” 一节。
Sunscreen。不能防止晒黑，但可以防止晒伤和皮肤老化。如果有皮肤暴晒后有起泡、脱皮等现象，则应该更加重视防晒。
Mosquito repellent liquid，驱蚊水，蚊怕水。
Mosquito repellent band，驱蚊手环、驱蚊带。类似橡皮筋，戴在手腕、脚腕等皮肤容易暴露的位置，以达到驱蚊的效果。据说实际效果不佳。
Mosquito coils。运动中比较难使用。停止休息的时候，驱蚊效果更好。
Adhesive bandage、band aid，“邦迪”。用于小伤口的止血。也可以防止磨损的部位进一步恶化，可以贴于脚跟、脚趾等位置。
Vaseline，Vaseline petroleum jelly。涂在易摩擦部位润滑，防止起水泡等，同时也可以用于外伤急救和野外助燃剂。
效果同凡士林。
Tissues。
Wet tissues。变种有加入酒精、薄荷的版本，有清洁、消毒、清凉等做用。
Alcohol swab、alcohol wipes。医用棉片、酒精湿巾。主要是消毒。
Disposable jacket，disposable coat，disposable windbreaker，disposable raincoat。如果没有支持团队，可以在赛前用于防风和保暖，比赛开始后就近弃置。
Distance。不同距离下，跑者会面对不同的挑战。
•苦其心志 —— 从不跑步到跑 5K，就是突破心理屏障，普通人稍微坚持就能做到。
•劳其筋骨 —— 从 5K 到 10K，开始对身体有一些挑战了，有氧能力和肌肉力量的训练都不可少。
•饿其体肤 —— 从 10K 到 20K，就需要准备充足的水和一些食物。
•空乏其身 —— 从 20K 到 50K，会开始触及撞墙阈值（fatigue threshold）。即便不断进食，也难免于此。至于超马比赛，跑者会多次遭遇 fatigue，然后再站起来，最后全身被掏空。
•行拂乱其所为 —— 到 100K 级别后，会经历不同的天气、不同的地貌、避免不了的黑夜 …… 这时候，老天会不断开玩笑，打破原有计划。
超跑是在周密的计划下应对各种突然的变化。
Elevation、Altitude。
越高越冷。通常在 1000m 以上，就需要考虑保温的问题。即使是春秋之季，也有失温的风险。如果是 3000m 以上，会有高原反应。
越低越热，世界著名的 BadWater 135，就是在负海拔，会消耗大量的水，且还有脱水的危险。
Total ascent。每多 100m 的爬升，从能量消耗的角度，相当于 500m（专业运动员） 到 1K （普通人） 的跑量。可以据此快速估算赛程难度和规划补给。
Grade，坡度 = 累积垂直爬升/累积水平距离的比值。
用来衡量赛道的难度。大多数路径在 5% 左右。SkyRun 系列在 10% 左右。VK 的要求是 >20% （in 5KM） 。
注意：分母是*水平*距离，不是 3D 距离；但当角度较小的时候，两者相差不大（ sin(x) ~ tan(x)）。
Ref: Calculating Treadmill Gradient[20]
建筑文献中，也用 Incline。Incline 可以是垂直/水平比（Grade），或者是角度（angle of ascent）。
Surface、路面。按照赛程，跑者会实际经过的路面类型。如河流上有桥，无需淌水，则路面为水泥，而非河流。常见的路面有：山径、草地、雪地、沙地、泥地、水泥路、柏油路、石屎路、河流、湖泊、岩石、碎石、木栈……
船湾淡水湖郊游径平面图、剖面图、路况照片 https://www.map.gov.hk/gm/map/
•香港政府地理资讯网站，含详细路况照片[21]
•香港行山资源 22 个[22]
•香港麦径路况： 麦径山路大赏[23]
值得注意的是，路面状况和天气也紧密相关。雨天下的泥路，会非常滑，且泥块会粘到鞋底（Sole），让越野跑鞋的大底失去防滑功能。遇到湿润的天气时，木栈或者岩石可能出现苔藓，让路面变滑。
Terrain。比如缓坡，平路，山地等等。
GPS 飘的情况。
Heart Rate。单位为 BPM，beats per minute。心率高低反应了健康状况和运动强度。正常人的心率在 50-200 左右。参考状态为：
•50 - 睡觉
•70 - 坐立工作
•80 - 站立工作
•100 - 慢步走
•110 - 快步走
•130 - 慢跑、耐力跑
•140 - 燃脂心率
•170 - 乳酸阈值
•190 - 最大心率
注：数据因人而异
运动过程中，如果心率极速升高，有可能是脱水、能量供给不足等原因，要注意调整，否则有抽筋（cramp）、疲劳（fatigue）的风险。
Rest HR。坐立休息时候的心率。
Max HR。估算方式为：220 - 年龄。也有更精细化的公式。每个人体征不一，需要进行实测，以便准确规划自己的心率区间。
fréquence cardiaque (FC)，心率的法文。FC Rest / FC Max 分别为静息心率和最大心率。如 Kilian Jornet 的个人主页[24]，使用 FC 而不是 HR 表达心率。
Heart Rate Reserve，HRR。最大心率减去静息心率。目前大多数跑表使用 FirstBeat 的算法，使用 HRR 来规划心率区间。
Heart Rate Zone。将运动状态下的心率，分成几个区间，通常是 5-6 个，便于规划训练的课表和比赛分配体力。
Ref：徐國峰，2016，找到自己的心率區間[25]
Heart Rate Variability，HRV[26]。
Lactate Threshold (LT)。心率升高后，供能体系从有氧转换为无氧，肌肉无氧呼吸产生乳酸，开始在体内堆积的临界点，即乳酸阈值。乳酸阈值的单位同心率。症状见“乳酸堆积”。
Speed。单位 km/hr、或者 m/s。和物理文献中，使用的速度是同一类量纲。
Pace。单位 min/km，是我们日常所谓“速度”的倒数。使用 pace，在专业运动员的表现区间，有更好的粒度（granularity）。常见配速参考：
•日常行走：12min
•健步走：8min-9min
•慢跑：7min
•常规跑者 10K 配速：6min (6:00)
•严肃跑者 10K 配速：5min (5:00)
•进阶跑者 10K 配速：4:30
•精英跑者 10K 配速：4:00
Cadence。SPM。顶级运动员的步频一般在 180SPM 以上。
Stride length。步频乘以步幅为速度。跑者通常保持一定的步频，无论快慢。如果需要提高速，可通过提升步幅来实现。
Vertical Oscillation。身体上下摆动的幅度。为了具备可比性，通常使用垂直位移和步幅的比值来表达。顶级运动员可控制在 5% 以内。
Elapsed time、Wall clock time。指从开始到完赛，所经历的时间，包括行动时间、休息时间、换装时间等。正式赛事都是以总时间为标准。
Moving time。活动时间。不少运动软件（如 Strava），会根据 GPS 记录，计算并剔除用户停滞的时间，这样看上所耗时间更少，速度更快，适合社交网络分享。
Time，Current Time。
低于X。X 用一个时间代替。跑者描述参加一个比赛的目标时，通常使用的表述方式。比如全马sub3 = 3小时内完成全程马拉松。
Load。特指体外负重。比赛前策略性累积的脂肪，不算负重，属于能量储备。需要注意的是，从拓扑学的角度，食道内的东西也属于“体外”，在赛程中的利用率比较低，所以堆碳要提前数天进行，赛前尽量吃残渣较少的食物，降低负重。
Maximum Volume of O2，最大摄养量。通常使用按单位体重和单位时间归一化后的值，以便于在不同运动员之间横向比较，常见单位是 mL/kg/min。这个值代表了一个运动员的最大潜能，即可以用它推导出在最优技术、能量充足、最优环境下，运动员能跑出的速度。详细探讨见 超跑笔记 | VO2max[27]。
Respiratory exchange ratio。
RER = VCO2 / VO2。
由于燃脂和燃碳的代谢过程，耗氧量与二氧化碳排出量不同，所以通过测量 RER，可以间接推导出燃脂比例。RER 的范围是 0.7 - 1。当完全燃脂的时候，为 0.7；完全燃碳的时候，为 1。
SPO2。正常人清醒时候在 95% 以上。如有睡眠窒息症（打鼾），会显著降低，由于氧气不足，大脑得不到充分休息，会在醒来后感到疲倦。另外，当出现高原反应的时候，血氧含量也会降低。
Heat acclimation。身体对热环境的适应程度，通常发生在 7-14 天之内；离开热环境后，也会相应地退化。运动员异地比赛前，通常需要留一段时间，在当地进行热适应。跑表计算热适应的方式，是通过常温环境下测得的 VO2max，对比当前热环境测得的 VO2max，找到偏差随着温度的变化；随着热环境的训练进度，该偏差逐渐收窄，可以算得热适应。单位为一个百分比。
Ref: HEAT ACCLIMATIZATION, Korey Stringer Institute[28]
Ref: Garmin, What Is the Heat and Altitude Performance Acclimation Feature?[29]
Altitude acclimation。在高海拔位置，运动员的表现会降低。类似热适应，海拔适应也是可计算和准备的。
本节的大多数词汇，可以在 超跑笔记 | 运动科学 101[30] 中找到更详细的探讨。
Cardiopulmonary Function。有氧运动能力的基础。衡量心肺功能的核心指标是 VO2max，但实际上 VO2max 也受制于线粒体密度、肌氧交换速率（毛细血管/肌纤维比例）、红细胞数量，不仅依赖“心”（Cardio output）和“肺” 的能力。
Ref：运动科学 101 笔记[31] （见 Fick Equation、结课项目）
Muscle、Strength。肌肉力量。肌肉对关节起到保护作用。跑者加强肌肉训练，可以有效避免损伤。
Mobility、Flexibility、Range of motion。运动的范围。通过拉伸（stretch）、马克操、瑜伽等项目，可以提升灵活度。跑步的时候，除了折腿和摆臂，身体大多数地方是小幅运动。通过灵活度训练，身体可以适应更大的范围，在遇到意外用力的时候，更不容易受伤。
Fascia。以西医解剖学为基础，提供灵活度训练的一个流派。
筋膜理论强调人体的整体性，注重躯干和四肢的弹性，以及这种弹性提供给跑步的助力，而不仅仅是腿部的训练。
以 Fascia 理论为基础，产生了诸如 Anatomy of Motion 这样的复健方案、以及 RunningReborn(R) 这样的跑步训练法。这些方法行之有效，但却很难从解剖学基础，直接推导出来，体现了 “西学为体，中学为用” 的精髓。
Core。包括腹肌（前面）、腰肌（后面）和臀肌。腹肌可以通过 curl、plunk 等动作训练。也可以通过桥式动作，对核心进行综合训练。
强健的核心，是越野跑中应对多变路况的重要保障。此外，核心（肌群）内部包含重要内脏，通过内分泌调节人体的运动机能，训练和比赛过程中，也要注意对核心温度的保持，不能过高或过低。
Ref: Importance of the core muscles[32]
Quadriceps，常简写为 Quad。位于大腿前方的肌肉。提供下山的主要缓冲。
Hamstring。位于大腿后方的肌肉。提供平路和缓坡的主要动力源。
Glutes。提供上坡的主要动力源。
Iliotibial tract band、IT Band、ITB。位于大腿外侧的肌肉。该肌群主要是在落地的时候起缓冲作用。但如果跑姿不当，可能会使用该肌群产生推力，容易引致过度使用。ITB 是很多跑者会经历的损伤。
使用行山杖的时候，主要的发力源。未经练习的人可能会过多使用三头肌，更容易疲劳。
Calf。小腿肌肉配合跟腱，提供强大的缓冲，也因为如此，耐力跑之后容易发生小腿僵硬的效果。
Achilles tendon，阿基里斯腱，位于小腿后侧。跑步落地时的第一缓冲点。
Epinephrine。由交感神经系统直接控制。主要作用有：提升心率、提升单次输出血量、促进肌糖原的分解、促进脂肪组织释放脂肪（fat mobilization from adipose tissue)。
Growth Hormone。主要功能：
•休息时：促进细胞获取氨基酸；促进蛋白质合成。
•运动时：促进脂肪分解和游离脂肪酸的利用
Insulin。降低血糖。
•通常饭后会分泌旺盛，促进肝糖元和肌糖原的合成。
•运动时，胰岛素减少，胰高血糖素增加。由于血液集中在肌肉，所以肌肉的胰岛素实际增加。综合效果是，胰高血糖素更多的肝糖元被分解，进入血液，胰岛素促进血糖进入肌肉，进行能量供给。
•运动后，半小时内，肌肉的胰岛素含量相对较高，是补充糖原的最佳窗口。
Glucagon。提升血糖。运动时候会加大分泌。
Cortisol。运动产生的皮质醇，对免疫系统有抑制作用。清晨受到自然光刺激，分泌的皮质醇，有让人兴奋和苏醒的作用。
晚上分泌，促进睡眠。异地比赛时，可以服用褪黑素助眠，以适应时差。关于皮质醇和褪黑素，详细探讨见 超跑笔记 | 睡眠[33]。
Sore。由于肌肉的微撕裂（micro tearing）引起，属于锻炼正常现象。身体技能变强，就要靠不断撕裂重建。
Hurt、Pain。当 Sore 进一步发展，就会变成痛。通常伴有发炎。如果感觉到痛，应该立即停止运动，找到痛因，避免造成无可挽回的撕裂。
一簇综合症状，包括颤抖、出汗、心跳加速、视物不清、饥饿感、头痛、突然的情绪变化等。
不常运动的人，比较容易出现在运动初始，身体激素水平没有跟上运动强度。另外，在运动后期，由于糖原消耗过多，也容易出现。低血糖症是疲劳的前奏。
Fatigue，当糖原消耗过多后，能量供给不足，身体无法坚持之前强度的运动，感觉身体被掏空，可能会突然停止运动的情况。
Twist one's ankle。粤语“拗柴”，通常见于不常运动的人群，或者在过长时间运动后，由于精力不集中和肌肉疲劳引起。
Lower back strains / sprains。指腰椎和附近的肌肉劳损，位置在从尾椎倒数的 6 节范围内。可能由于运动时突然的大范围位移，造成肌肉“拉伤”*，以位于内部的竖脊肌群（Erector Spinae Muscles）为主，其中又以位置较深的棘肌（Spinalis）为主。
此处如严重拉伤需要数月完全恢复；在症状早期，需要修正姿势，增加侧卧，减少坐立，适当站立和轻量运动（完全停止运动没帮助），注意保暖，可以热敷缓解。
这个部位劳损的成因很多，包括驼背**、久坐、着凉、频繁依靠弯腰的劳作等。症状早期，需要咨询专业的外科、脊医（chiro）、物理治疗师（physio）等，可通过 CT 确定是否椎间盘突出。如椎间盘突出，则要谨慎运动，遵从医嘱。如属于肌群劳损，可通过调节生活、工作习惯，自我恢复。
冷天运动过程中，可以贴上暖宝宝，促进血液循环。如果赛程中出现劳损苗头，需就近退出；确认安全且有自主移动能力后，保持缓慢移动，可短暂站立休息；不可坐下休息，避免局部失温变僵。
* 其实是“伸伤”（eccentric contraction，离心收缩）。我们用 “拉伤” 便于理解。
** 胸部弯曲的时候，竖脊肌群处于伸展状态，长期处于紧绷态造成劳损。
皮肤紧接 50 度左右的热源，长大数小时后，造成深层组织烫伤。使用暖宝宝、电热毯等都有可能出现。选择质量较好的产品会减少低温烫伤的可能性。使用外部热源的时候，需要控制使用时间，保持表皮对热量敏感，一旦出现可能低温烫伤的苗头，需立即移除热源。
“Hit the wall”，也是急性的疲劳（sudden fatigue）。未经训练的人，通常在 35K 或者 4小时左右会发生。这是由于人体存储肌糖原和肝糖原的上限所致。马拉松跑者可以通过“堆碳”，来延长撞墙时间，完成整个比赛。超马跑者则需要通过长期训练，提高燃脂效率，来降低碳消耗的速率。
Cramp。肌肉突然僵直的状况。目前理论尚在研究中，但通常认为是电解质的失衡或者神经肌肉的信号异常引起。如果是前者，可以通过补充盐丸来避免。如果是因为肌肉疲劳过度、寒冷刺激，可以用静态拉伸缓解。
Delusion，illusion。经过彻夜不免的奔跑后，容易出现的状况。可能会看到不存在的东西，或者误以为自己是其他角色（不是跑者）。多本关于超跑的书中，有此状况的描述。
Hypothermia，指身体产生体温的速度低于丧失体温的速度时会出现的症状。失温是最常见，最容易被忽视也是最容易造成死亡的症状。
Altitude sickness，Acute mountain sickness。因为空气突然变得稀薄，身体无法适应，血氧含量骤然降低。应当立即休息，向团队周知，重新评估身体状况再决定接下来行程。
High Altitude Cerebral Edema，HACE，高海拔脑水肿；High Altitude Pulmonary Edema，HAPE，高海拔肺水肿。高原反应的恶化版本，伴随生命危险，可能无法控制自己的行动，并且意识模糊。
Dehydration。指身体消耗水分的速度大于摄取水分的速度时出现的症状。脱水时可以饮用含电解质的水缓解。
运动员在超长距离、超长时间、超长负荷后，会出现的症状。成因复杂，包括脱水、乳酸堆积等原因。一般通过休息几天至数周可恢复。
Lactate。人的身体一直产生乳酸，也同时清除乳酸，处于平衡状态。当运动负荷过大，清除速率不足时，就会产生乳酸堆积。人体会有“酸”感。由于乳酸由肌肉无氧呼吸产生，这种酸感集中在运动的部位。如果乳酸进一步堆积，进入血液循环，氢离子（Hydragen ion）增多，会造成全身性的疲劳。
Heatstroke、heat illnesses，高温环境下长时间运动的易发症状，表现为体温升高，皮肤干热潮红，眼冒金星，停止运动后依然心率过高，重则判断力下降，意识不清。
Fall、Trip over。跌倒，绊倒。
Knee pain。有很多成因。建议及时就医检查确认骨骼和筋络是否受损。如果没有任何损伤，大多数情况下是由于四头肌（quad）过紧，导致膝前拉力，而产生痛感。
Shin Splints。如果运动开始时痛，随着运动减轻，属于骨膜和附着肌腱，可拉伸缓解。如果运动会加重痛感，并且走路或停下都痛，属于骨头的问题，需及时就医。
Nausea（恶心）、vomiting（呕吐）。成因不明，有多种可能的因素：1）血液中某些抑尿激素增高，同时肌肉损伤分解，进一步产生尿素和磷酸肌酸等；2）身体释放的肾上腺素，增加紧张感；3）过热的气候；4）高海拔环境。
Ref：Over Half Of Ultrarunners Get Nauseous During Races; Here’s Why[34]
Blisters。皮肤被长时间摩擦，产生的反应，内部有水，可以挑破并加创可贴，以减轻痛苦。通常出现在脚部。长期需要仔细研究衣物、鞋子、袜子和身体的接触，以及跑姿的调整，尽量减少横向摩擦。
Chafing。皮肤和衣物摩擦，产生红肿的现象，通常困扰大腿较粗的跑者。可以擦凡士林、用防磨贴等减轻症状。
Numbness in lower legs，形容耐力跑之后小腿僵硬的状况。台湾使用较多。
Black toenail/Subungual hematoma。指甲长期受到挤压，或者意外踢到重物，产生的淤血。前者的成因可能是鞋子小了或者指甲没剪。远距跑的跑鞋，建议稍微买大一些。
TODO
上一个症状的升级版。在 Dean 的书中有相关描写。他参加 Western States 100，淌过一条河后，来到补给站，医生从袜子内掏出一个指甲（Dean 以为是过河的时候一个贝壳进入了鞋子）。
Ref: Karnazes, Dean. Ultramarathon Man: Confessions of an All-Night Runner. Reprint edition. TarcherPerigee, 2006.
髂胫束综合症。跑者的高频症状。如果髂胫束感到异常，应该立即停止运动。受伤恢复需要数月。
村上村树发明的词汇，形容他第一次，也是唯一一次 100K 比赛后的感受。可能包含了身理和心理的多重原因。
本身并不属于一种“症状”，这是跑步积极的效果。出于完整，补充该词条在 Runnder's Blue 下面。开始跑步后就会理解的一种状态，无需解释。目前主要认为是由于多巴胺的分泌（仅次于谈恋爱）导致。
Paracetamol[35]。撲熱息痛通常是醫生建議用作舒緩所有肌肉和骨骼疼痛 - 包括關節炎 - 的第一種藥物。如果定期服用，撲熱息痛有助控制嚴重的痛楚，並可以降低對更強的止痛藥物或非類固醇消炎藥物（NSAIDs）的需要
NSAIDs。
越野跑的主要安全物资，通常是赛事必要装备：
•救援毯
•急救包
•哨子
•手机 / 充电宝
•头灯/ 手电
•滤水器
以上名词在不同章节有介绍，此处作为速查，不加以展开。
Global Positioning System。通过接受已知座标的卫星信号，根据信号到达设备的时间，推算设备的位置。需要在空旷的地方使用。信号良好时，定位精度可达到 3m。
主流 GPS 系统：
•GPS
•GLONASS
•北斗（中国地区效果较好？）
注意：定位并不需要有互联网信号。
Offline map。没有信号的时候，可以继续找路的方法。
目前支持离线地图的软件：
•Maps.me - 包括主要行山径和地标，在香港测试效果可以
•百度地图 - 包括市级主要干道，自驾推荐
•Garmin - Fenix 系列可以下载离线地图，但香港 GIS 数据不齐，等高线粗糙，地标少，山径覆盖少，很难实际使用。（可以使用 OpenStreetMap，但需要一定技术……）
•Gaia GPS App。可以添加多种图层，包括 OpenStreetMap。
注意：地图和定位是两件事；定位只需要能收信号即可，可以计算出座标；地图提供参考图层能真实协助登山者寻路。
Landslide、滑坡、落石。
Avalanche。非常危险的情况。
Lost。有的人会不断绕回原地。不要往低处走。往高处找开阔视野处，观察地貌。寻找有信号的地方求救。利用哨子吸引路过人员的注意。
实时跟踪。由 GPS 设备接收到定位后，再由入网设备将自己的位置实时发出去。强烈建议独自行山者打开，并将跟踪链接发给几个密友。收到 Live Track 链接的人，同时收到的也是一份信任，请不要纯当看戏。如果朋友的位置超长时间没有更新， 需及时电话确认安全，如无法联系，需尽早报警。
目前支持 Live Track 的设备或者软件：
•Garmin / Garmin Connect
•Strava （早期 premium 功能；2021 年中 免费）
•View Ranger (Peer beacon)
•Google Maps （免费，链接分享）
注：能接收到 GPS 信号不代表能发出 live track；该功能需要手机有互联网；只带表出去可以定位但无法发出信号！！
注2：不要觉得深山中手机反正会没信号，live track 就没有用。如果真的出事，手机失去信号前的最后一个点位，以及行动轨迹，可以大大加速搜救进度！！
注3：2022 年最新款的苹果和华为手机，都开始支持卫星网络。待实测。
设备可以使用卫星通讯将 GPS 实时位置发出，是进入深山、荒野时更靠谱的安全装备。
常见品牌：Garmin InReach
香港综合报警电话号码，包括飞机、消防、警察、救护等。如果在山间遇到危险，可寻找有信号的地方求救。最好的情况下，直升飞机有希望在 30 分钟之内赶到。但由于地形复杂，搜救难度不一，需要准备数小时的等待时间。对于有受伤危险的活动，救援毯（保温）是必要行装。
家狗在香港有比较系统的法规，对于大型狗只管理不当，会导致主人入刑（非普通民事责任）。但在执法方面并不严格，且相关法条订立时间久远，惩罚力度较小。
野狗比较常见。有不少是因为遗弃，成为野狗的。遗弃在香港也会入刑，但很难执行。
关于狗只的识别和防护等安全知识见《TODO》。
蛇。TODO。
蜘蛛。TODO。
蜜蜂、马蜂。
黑熊（black bear）通常攻击性比较弱，保持安全距离可以绕过。灰熊（grizzly bear）攻击性比较强。北美比较流行携带熊喷（bear spary）。与熊冲突的正式记录比较少，名人的记录包括 Jim Walmsley （Finn）。
Ref：Finn, Adharanand. The Rise of the Ultra Runners: A Journey to the Edge of Human Endurance. Guardian Faber Publishing, 2019.
Pepper spary。可以喷射 5-9 米的气溶胶，造成皮肤灼伤、视力降低等，被喷后用水清洗会进一步加重症状。各地的法规不一样，需要特别注意。美国允许个人持有（毕竟持枪都可以）；在德国可以持有，但禁止对人使用，可以用来防熊、防狼等；在香港属于警用物资，个人持有是违法的。
注：即使在允许持有的国家，胡椒喷雾不能带上飞机，因为有压缩气体，一般也不能托运，异地比赛时需提前安排陆运或者当地购买。
Ref：香港违禁物品列表[36]
Bear spray。类似胡椒喷雾，可能含有专门对付熊的成分。
Taser，电棍。释放出瞬间高压电，令目标失去行动能力。如果接触时间较短，通常不会直接毙命。小于 2-3s，可能造成局部麻木，制止对方攻击。对躯干 2-3s 可造成晕厥。如果对头劲超过 2-3s ，可能危机生命。
电击枪在香港属于违禁物品。
Ref：香港违禁物品列表[37]
Knuckles、brass knuckles。无论是否有尖刺，在香港属于违禁物品。
Ref：香港违禁物品列表[38]
TODO。
Pull。也做 “勾腿”。在 Pose Running 体系中，叫做 Pull。理论上勾腿越高，大腿摆动越快，跑得也就越快。顶级选手可能会勾腿到臀部。新手往往不希望勾腿，企图用“挪动”小腿的方式前进，其实并没有省力。
Bush fighting、Bushwacking。在沒有路的山上行进，穿过杂草和灌木，需要用手或者工具开路，可能会频繁撞到蜘蛛网，以及踩到不明物体（看不到脚下）。同样距离、爬升数据的爆林路线，比正常路线消耗体力多 5x-10x，切不可在紧急时选择爆林。平时建议尽量避免，如确实有必要爆林，推荐手套、护目镜、长袖长裤、驱蚊水。
Ref：咩係爆林? Max分享爆林經驗, 爆林路線 大潭水塘,蓮花井山, 老虎山, 長連山, 孖崗山, 淺水灣 (Bushwhacking)[39]
面对陡坡的时候，如无行山杖，可以使用的姿势。用两手撑住膝盖的位置，可以降低核心的压力。
Ref: The North Face Adventure Team, 2021, Top Tips - How to improve your uphill running[40]
Carb Loading。在比赛前，通过大量进食碳水，以增强耐力区间获得更好成绩。系统堆碳的方法是：
•提前 7 天，进行一次目标赛事跑量 50%-100% 的活动，将身体的碳储备释放掉
•提前 7-3 天，正常的综合饮食，适当提高碳水含量，逐渐降低单日运动强度
•提前 2-1 天，进食少残渣的食物，精粮、高蛋白为主，同时停止运动，以便保护碳储备，并降低负重。
Blood Doping。在赛前几周时间，取出自己的血液，身体会自然恢复，造出红细胞来补充损失。在比赛前，将存储的血液回输，导致身体有过量的氧运载能力。借此提高比赛成绩。
Barefoot Running。一种有效训练前脚着地的方式。可以使用沙滩或者草坪。但正式比赛中，建议穿着适当的越野鞋。
Stretch，静态拉伸。将身体延展到日常较少触及的极限，并保持在极限位置一段时间，以达到拓宽运动范围的作用。训练课表中加入拉伸环节，可以拓展身体的灵活度。拉伸也有助于比赛后的快速恢复。
Dynamic stretch。相比静态拉伸，动态拉伸主张使用和马上要进行的运动类似的动作，但进行低频的、幅度更大的运动，以达到拉伸的目的。马克操是一种动态拉伸的形式。
Warm-up。高强度运动开始前，需要让身体准备充分。人体的运动机能，由一系列生化反应左右，通常从绝对静止到准备好高强度需要 10min-20min。主要的反应：
•心率提高
•副交感神经作用减弱
•交感神经作用增强
•相关激素增加：肾上腺素、胰高血糖素（肝糖原）、皮质醇（紧张、备战）、生长激素（脂肪分解）
•血液集中到主要运动的肌群
Cool-down。运动后不要立即静止，需要保持原运动方式，降低强度，给身体一定缓冲，然后停止。
Foam rolling。有助于局部组织血液循环和筋膜放松。
Massage。用手指按压肌肉，或者推拿筋腱部分，以达到排酸的效果。
Nap。在跨夜的耐力跑运动中，小睡十几分钟，会得到有效的恢复。小睡不在乎长度，而在乎质量，当身体进入深度睡眠的时候，会分泌生长激素，快速修复机能。
Icing。可以快速缓解发炎的症状。
当运动员进入一种无我的状态时，叫做 “Zone”。这个说法在非耐力运动中也经常出现。和“心流”的概念类似。进入 Zone 的跑者，具有极低的能耗和极高的耐力。
基本数据包括距离、爬升、关门时间等。介绍不超过 100 字，只说亮点。欢迎读者补充。可以发邮件到 e [at] hupili [dot] net 联系。
信息卡模板：（信息为 Western States 100）
信息卡：
•距离：160KM
•总爬升：5486m
•总下降：7010m
•海拔区间： 0m - 2647m
•路面：雪地、山路、山径、水泥路、河流
•赛季：每年 6 月
•出发时刻：5am
•关门时间（finisher）：30 hrs
•赛事规模：
•补给站：22 个，平均 8K 一个
•配速员：个人配速员可以在 50mile 后加入
•位置：美国，加州
•网站：https://www.wser.org/[41]
•赛事纪录：14:09:28 (2019), by Jim Walmsley
•报名费：
•报名门槛：
环勃朗峰。Ultra-Trail du Mont-Blanc. referred to as "the Super Bowl of mountain trail running"。相当于是越野界的“世界杯”、“奥运会”。世界顶级赛事。欧洲参赛者居多。选手需要首先进行一系列比赛，获得参赛资格（通常是一年内两个百公里级别的比赛），然后抽签。由于待参赛选手众多，组委会也开放一系列不同长度的并行赛事，如 CCC、TDS、OCC 等。
信息卡：
•距离：171KM
•总爬升：10000m
•总下降：
•海拔区间：
•路面：雪地、山路、山径、水泥路、河流
•赛季：每年 8 月
•出发时刻：
•关门时间（finisher）：46.5 小时
•赛事规模：2300 人
•补给站：15 个，包括 3个休息点
•配速员：
•位置：法国，霞慕霓
•网站：https://utmbmontblanc.com/en/UTMB[42]
•赛事纪录：20:11，by François D’Haene
•报名费：2676HKD (305 Euro)
•报名门槛：
François D’Haene 外号“庄主”，本职是物理治疗师，和妻子共同经营一个葡萄酒庄。
Oxfam Trailwalker。 "樂施毅行者"。香港传统赛事。参赛队伍需要筹集大约 6000 以上的善款。比赛关门时间长，适合全年龄段参与。
信息卡：
•距离：105KM
•总爬升：5000m
•总下降：
•海拔区间：
•路面：山路、山径、水泥路
•赛季：每年 11 月
•出发时刻：
•关门时间（finisher）：48 小时
•赛事规模：
•补给站：N/A；可由朋友进行支持
•配速员：
•位置：香港
•网站：https://www.oxfamtrailwalker.org.hk/[43]
•赛事纪录：10:58, by Team Columbia S1 (S03) [2003] [Ref][44]
•报名费：1600 报名费（外加 6000 善款）
•报名门槛：无，需抽签
香港的殿堂级越野赛事，提供 ITRA 积分，每年吸引来自全球的顶级选手参加。
信息卡：
•距离：103KM
•总爬升：5180m
•总下降：
•海拔区间：0m-900m
•路面：山路、山径、水泥路
•赛季：每年 1 月
•出发时刻：
•关门时间（finisher）：
•赛事规模：
•补给站：沿途有 24 个加水站、饮料机、小食亭等
•配速员：
•位置：香港
•网站：https://www.hk100-ultra.com/[45]
•赛事纪录：9:32:26，by Francois d'Haene
•报名费：HK$398
•报名门槛：无（实体赛需抽签；过往志愿者有优先权）
香港四径挑战赛，按顺序经过麦理浩径（100）、卫奕信径（78）、港岛径（50）、凤凰径（70）。港岛径在山顶结束，从中环搭船前往梅窝。
参赛者建议首先挑战 "4 in 4"，即 4 天 4 径，然后挑战 "4 in 3"，即 3 天 4 径。最后尝试 break 60。目前的 Course record 是 58:20，由 Jack Leung 在 2021 年达到。该比赛的难度逐渐增加，最近的规定包括不准使用行山杖，以及支持团队只能在在切换四径的时候介入。
官方详细的路径介绍: HK4TUC course introdution[46]
纪录片：breaking 60[47]
信息卡：
•距离：298KM
•总爬升：
•总下降：
•海拔区间：0m-900m
•路面：山路、山径、水泥路
•赛季：每年 1 月、2月，一般是农历新年
•出发时刻：
•关门时间（finisher）：
•赛事规模：每年几十人参加，历史 finisher 数量在 30 以下 [TBC?]
•补给站：无，自行安排补给团队，路径中不准支持
•配速员：不准
•位置：香港
•网站：http://www.HK4TUC.com/[48]
•赛事纪录：58:20, Jacky Leung [2021]
•报名费：
•报名门槛：
Western States 100，Western States Endurance Run（WSER）。该路线最早是骑马比赛，The Western States Trail Ride，The Tevis Cup。1970 年代，被证明人可以跑完，逐渐发展成重要的越野赛事。
信息卡：
•距离：160KM
•总爬升：5486m
•总下降：7010m
•海拔区间： 0m - 2647m
•路面：雪地、山路、山径、水泥路、河流
•赛季：每年 6 月
•出发时刻：5am
•关门时间（finisher）：30 hrs
•补给站：22 个，平均 8K 一个
•配速员：个人配速员可以在 50mile 后加入
•位置：美国，加州
•网站：https://www.wser.org/[49]
•赛事纪录：14:09:28 (2019), by Jim Walmsley
•报名费：
•报名门槛：
成都龙泉山超百公里越野挑战赛。起点位于成都金堂。
信息卡：
•距离：170KM
•总爬升：6300m
•总下降：
•海拔区间：
•路面：山路、山径、水泥路
•赛季：每年 10 月
•出发时刻：
•关门时间（finisher）：48 小时
•赛事规模：
•补给站：10 个
•配速员：
•位置：中国、四川、成都、金堂
•网站：http://www.cd100k.com/[50]
•赛事纪录：
•报名费：
•报名门槛：需近两年完成百公里级别赛事，或一定全马成绩
“汇跑” 旗下赛事，国内历史比较长且口碑较好的越野赛。
信息卡：
•距离：99.7KM
•总爬升：5743m
•总下降：5743m
•海拔区间： 52m - 650m
•路面：？
•赛季：每年 5 月
•出发时刻：8am
•关门时间（finisher）：32 hrs
•补给站：9个，平均 10K 一个
•配速员：N/A
•位置：中国，浙江
•网站：http://tnf100.cn/[51]
•赛事纪录：TBC；[Ref 11:12:57 （2021），by shen Jiasheng]
•报名费：
•报名门槛：
以距离长、温度高出名。该赛事对补给团队也构成挑战。长时间待在汽车内，即使有空调，也难免超常出汗。
待补充。
待补充。
待补充。
安纳普尔那大环线，200公里，沿途也有补给，世界唯一一条环绕8000米雪山的徒步线路。
待补充。
Fully. Fastest VK[52] course in the world. Switzerland. 1000m ascend in 1920m. [53]
Fully 介绍视频[54]。
待补充。
四姑娘山。
待补充。
富士山。
待补充
TOR DES GEANTS （巨人之旅）。
200 miles, Italian Alps, cutoff 150 hours. This route sees a good variety of scenes and weather conditions. The route passes many natural residential areas and the people around are really cheerful. The aid stations are well equipped with food and accommodation facilities. See a video from Jeff Pelletier[55], and blog post[56] of the same experience.
待补充。
100 miles, Leadville. Featured Tarahumara runners in 1993/1994. 百英里级别的始祖赛事，该赛道在 Born To Run 这本书中多次出现。
待补充。
SWISSPEAKS TRAIL 360K, new event, launched in 2017. [57]a vlog[58] of the event. [59]official website[60].
待补充。
HURT - Hawaiian Ultra Running Team. Well designed and equipped UM event. A strong team spirit that helps everyone to finish. The trail passes massive jungles with uneven surfaces. See official documentary[61]
待补充。
待补充。
协同编辑：GeekPlux[62]、ActiveCouchPotato ……
词条贡献：Terry、顺德、Dan、Jenny、CJ……
排版：Bee
The best writing is rewriting.
-- E. B. White
感兴趣贡献词条的朋友，可直接邮件 e [at] hupili [dot] net
感兴趣交流以上话题的朋友，可后台联系小服加入微信群
博闻
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明察
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躬行
心法
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手艺
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随想