本篇笔记的主要内容来自公司内部实验,一项为期五周的睡眠课程,由 Kristen Rainey、Laurel Wichmann 和 Dr. Chris Bertram 等讲授[1]包括预先录制的视频,以及每周 1 小时的即场讨论,内容涵盖睡眠的机制、睡眠建议、睡眠实践、睡眠测量等。

超跑部分根据过去的阅读整理。

https://www.sleepfoundation.org/baby-sleep/12-month-sleep-regression

TLDR

提升睡眠的 tips:

减少酒精和咖啡因摄入,两者会影响睡眠

至少在睡前 3 小时吃晚餐

不要在睡前立即吃甜或辣食物

形成固定的、规律的睡觉节律,身体会适应,减少在深度睡眠被唤醒的可能性 (自然醒)

午间小睡控制在 10-20min

如果午间小睡影响了晚间睡眠的节律,要尽量避免

适宜睡眠的温度:15-19C / 60-67F

尽量在醒来后的一个小时内出下门,获得自然光

避免屏幕发出的蓝光

可以使用重力被、眼罩、耳塞、消音耳机、温控床垫等辅助设备

可以使用褪黑素、镁等辅助药物(但不建议)

推荐使用睡眠跟踪硬件获取数据

睡眠机制

https://www.researchgate.net/figure/The-sleep-cycle-over-the-course-of-a-night_fig1_334288548

睡眠周期:

人的睡眠大概 1.5hr 为一个周期

两大类型为 REM 和 non-REM

REM (Rapid Eye Movement),就是平时说的做梦的时间,大约 30min 一次

non-REM,大约 1hr 一次

non-REM,又分为 4 个阶段

其中 1、2 阶段可能会经历 15min 以上,为浅睡眠

3、4 阶段就是平时说的深度睡眠

越接近早晨的时候,REM 的比例会变大,所以通常感觉是快醒的时候做梦

睡眠影响身体:

生长激素主要在 non-REM 3、4 阶段分泌,就是深度睡眠阶段

睡眠影响情绪:

REM 阶段,即做梦有情感修复的作用,让人精力更充沛地迎接第二天的挑战。

睡眠影响认知:

人脑白天接受的大量信息,会在睡眠时期得到巩固

记忆单词等简单任务 -- non REM sleep

提升深层次的认知能力 -- REM sleep

ProTip:

当你遇到问题的时候,可能会去找那些提供解决方案的人。当你遇到麻烦的时候,可能会找母亲倾诉。随着时间的推移,她越来越无法提供实质的帮助。一阵倾诉过后,她告诉你 "Don't worry about things happening today. Everything will be fine tomorrow." 事实也是如此,无能为力的时候,不如先睡一觉。做梦就是最好的自我修复。

昼夜节律

所有生物都有昼夜节律(circadian rhythm)。人类睡眠的本质,是昼夜节律的一部分。人体的激素水平变化,也是跟随昼夜节律的变化的,不要轻易去打破。通过自然光照,可以改善睡眠状态。

关于昼夜节律,其实 DST (daylight saving time) 就是一场大型的人类实验。二十多年前的中国,也实施过类似的政策,就是在夏天的时候把时钟向前调一个小时,以更充分地利用日照时间,换取更高的工作效率。等到冬天的时候,时钟又会被反向调整过来。

目前美国等还在实行这种制度。

据统计,在时钟前移的那一周周一早上,会有多 20% 的交通事故。医院的收到的心脏病和心绞痛案例,也会相应的增加。人们的认知能力发生显著退化,直到周三才逐渐正常(就像倒时差)。

这些影响,仅仅是一年两次,一次一小时的作息调整所造成。那么,每天都不规律的睡眠,长此以往,会对认知能力产生什么影响呢?

1920 年代,平均睡眠时间是 9.3 小时;100年后,平均睡眠时间降低到 6.3 小时。主要是由于电灯、地铁、长期室内工作、无处不在的电子屏幕等现代产物,改变了人类的昼夜节律。

清晨的日光和傍晚的日光,具备不同的色调(hue),对人体产生不同的刺激

早晨的日光,可以促进皮质醇(Cortisol)的分泌,也就是通常说的“压力激素”。皮质醇有不好的名声,运动中产生的皮质醇,促进糖、脂肪和*蛋白质*的分解,运动后降低免疫能力(Ref: 🔗运动科学 101[2])。但早晨的阳光暴露,有助于让皮质醇水平符合昼夜节律,令人体苏醒。

傍晚和落日的阳光,有助于褪黑激素(Melatonin)的产生,促进入睡

朝霞 / 2020 年 8 月 6:30 / 太平山顶

早上一起来就钻进地铁和格子间,下班后已是夜幕降临。这种 “不见天日” 的作息,令现代人睡不着、起不来

Pro Tip:

早起后的一小时内,出门接受自然光,唤醒身体。WFH时避免立即开始工作。通勤减少地铁成分,如果不能避免,安排一段“放风”时间,不要立即进到格子间。随着日落,结束一天的工作。傍晚时分出门走走,天黑后减少使用电子产品。睡不着的时候,使用白炽灯,阅读纸质书本。

日落 / 2021 年 4 月 / 南丫岛

睡眠环境

影响睡眠的环境因素,有光照、温度、声音。

一句话就是光少、不吵、温刚好

光线,是最好解决的。用厚一点的窗帘,或者加个眼罩,就可以了。有的人喜欢把头捂住,也可以暂时治标。

声音就得看性质了。找一个安静的邻里最重要,不要临街的房间。消音的墙壁和玻璃也是好的配置。如果实在不行,可以加耳塞。最近几年比较流行主动消音耳机(ANC),基本上已经成为耳机的标配。

我个人感觉是,人脑对声音大小的反应,并不是严格按照分贝数来的。它主要是一种体验。比如我🔗亲历的太子831[3],当时住在离主战场 30m 的地方,一间位于三楼的劏房,侧边是高架主干道,可以目视整个过程…… 当时用了公司发的 Bose 耳机,开了 ANC,还是一宿难眠。

关于屋子外的车辆噪音,我找了很多办法,淘宝了一堆贴在窗户上、挂在墙上的东西,最后还是睡不着,于是找房东投诉。房东跑上来,说了一句:“外面车的声音还没有这个冷气机声音大,你心理作用吧…… ”

后来在淘宝上买了个电子分贝计,做了测量,发现还真是。车辆经过的时候,分贝数并没有大多少。之后搬到湾仔,也是个临街的房间,但是高很多,感觉睡得踏实了,但拿出来一量,分贝数和在太子是一个等级的;偶尔有人飙车过时,还会更高。

噪音测量设备

适宜睡眠的温度是 15-19C / 60-67F 左右。现在很多人是常年开空调的,可以透过气温来控制。也有一些方案比如 Ooler 、Chilipad 等,是直接调整床垫的温度,价格在 $1000 这个量级。

Chilipad

个人感觉,除了温度外,湿度的影响也挺大,特别是在香港这样的地方,冬春交接有一阵非常潮湿,会让人睡不踏实。对应的辅助设备就是抽湿机了,但有的地方,如湾仔,是 24 小时连续抽都下不了 70% 的。

睡眠测量

要了解自己睡眠的状态以及改善情况,我们需要关注以下指标:

Total Sleep Time —— 睡眠总时长,往往是和外部因素互动的,比如工作压力、玩乐习惯。

Sleep Efficiency —— 睡眠效率,即真正睡着的时间除以在床上的时间,通常 85% 以上就不错了。

Deep Sleep —— 深度睡眠时间,通常每晚 1-1.5hrs

REM Sleep —— 眼动睡眠时间,通常每晚 1-1.5 hrs

Latency —— 从上床到睡着的延迟

Timing —— 是否有维持一个固定的睡觉节律

如果平时不太运动,只是想对睡眠作出监测的话,可以考虑 FitbitOuraWHOOP 等手环类解决方案。价格都差不多,准确度各有说法。通常是通过监测运动和心率,来判断睡眠的状态。

WHOOP

如果平时也多运动的话,可以考虑运动手表,比如 Apple Watch、Garmin 等。功能是手环的超集,外加了如 GPS 等功能,还有部分智能手机的功能。这组方案,更适合🔗跑者科学记录和系统训练[4]

跑者关心的数据

第三种方案,比较有趣,是非穿戴的。代表产品有 Nest Hub ($99)。它主要是监控环境数据,通过运动监测,呼吸监测,以及声音监控等,可以判断睡眠状态和质量。感觉和前面的方案有互补作用,已经加入剁手列表。

Nest Hub / https://www.howtogeek.com/727065/how-to-track-sleep-with-the-google-nest-hub/

更多睡眠辅助设备

重力被 (gravity blanket/ weighted blanket) 是一种常见的睡眠辅助措施。就是找更重的物料做成被子,有包裹和压制的感觉,可能提升人的安全感,进而睡得踏实一些。

重力被 / https://en.wikipedia.org/wiki/Weighted_blanket

其实我们小时候,被子都是比较重的。冬天的时候,通常听大人说,要盖几斤几斤的棉被。后来羽绒等材料越来越普及了,被子就变轻了。再后来空调普及了,全年四季盖的都是薄被子了…… 睡不踏实的现代人,也许可以试下老式实践。

如果要进一步了解,有哪些产品可以帮助睡眠,并且更细致地对比他们的功能,可以到下面的两个网站。

Tuck.com

扫码访问 Tuck.com[5]

Sleepfoundation.org

扫码访问 Sleepfoundation.org[6] 

药物辅助睡眠

据说有一类含镁化合物,可以帮助睡眠。另外也有人服用褪黑素。

我个人没有相关需求,就不做进一步研究,仅在这里放一点 pointer。

本次系列课程的两位老师也有提到这类药物。

Kristen 自己是服用镁的,在通常的杂货店可以买到,不是处方药物。

Dr. Chris Bertram 关于褪黑素,是不推荐的,因为人体本来就会分泌褪黑素。只是对于大多数人,他分泌的时间出了错误。睡前减少蓝光,调低温度,都可以有效给身体发出信号,“现在该睡了”,他就会分泌褪黑素。

睡眠窒息

睡眠窒息,有阻塞性和神经性的,常见是阻塞性的,就是常说的“打鼾”

睡眠窒息,常见的后果和风险因子有[7]

由於阻礙性睡眠窒息症令晚上睡眠斷續,身體無法得到充分的休息;日間有機會出現嗜睡症、疲勞、專注力下降等,影響我們的日常活動。更有研究顯示,阻礙性睡眠窒息症與不同病症息息相關,如心血管疾病、高血壓、糖尿病、肥胖、代謝失調、中風、癌症等,導致發病率及死亡率提高。

其中,高血压、糖尿病(2型)、肥胖、代谢失调,都是可以借由规律的有氧耐力运动去改善的。详细可以参考 🔗运动科学101[8]

睡眠窒息不仅影响工作,让人长期处于亚健康状态,还会因为缺乏科学了解,受到枕边人的排斥。这个效应,如同抑郁症一样,它和环境的相互作用,会不断加强,并螺旋上升。

治标的话,通常有两种方法。

方法一是找五官科医生,详细检查空气通道,找到阻塞的位置后,做一些物理支撑。可能是一小块东西,戴在鼻子、牙齿等地方,睡觉就通畅了。这个方法实施周期比较长,可能还需要去医院做专门的睡眠监测,全身戴满了传感器,是一个很难受的过程。

方法二就是家用呼吸机。去年聊🔗我的偶像[9]时,说我也曾经用过一段时间,结果马上有朋友来关心,以为是很严重的状况,想像到了新冠治疗用的呼吸机。其实这机器很便携,售价在一万以下,通常还可以租用。这种是正压呼吸机,通过外界的压力把气道打开,支撑起阻塞部位,适用于还可以自主呼吸的状态,比如睡眠窒息(打鼾)。新冠的呼吸机,是负压的,通过把肺部吸起来,导致空气流入,适用于已经不能自主呼吸的情况。

​​

家用呼吸机 / https://new.qq.com/omn/20210607/20210607A05F9W00.html

这东西很小,我有段时间出差都带着。两个月下来,个人适用的体验是,很不舒服。虽然从呼吸机自己记录的数据来看,睡眠质量有改善,但会伴随口干等副作用,到后期更是出现肺泡胀痛,是我停止的直接原因。如果长期受这个症状困扰,建议租一台试试先。

我这个状况,最后通过运动得到了改善。

睡眠窒息多半是由于呼吸道阻塞。肥胖会导致阻塞的可能性变大。同时,肌肉无力牵拉,也会导致呼吸道闭合。耐力运动可以形成燃脂体质,帮助🔗控制体重[10],还可以增强呼吸系统的肌肉力量,一举双得。由于🔗有了健康的作息,也戒掉了酒精[11],更进一步降低了神经性肌肉无力导致的闭合。

一个人怎么知道情况是否改善呢?前面提到的智能手表就有用了。现在一般都配有 SPO2 的监测,即血氧含量。当发生睡眠窒息的时候,二氧化碳出不去,血氧含量就会降低。对正常人来说,夜晚和白天没太大区别。通过监测 SPO2,就知道是否有睡眠窒息的状况了。

咖啡和酒精

简单说,两个都不是好东西……

酒精,影响 REM 部分,影响深度认知能力和情感治愈 —— 所以,古人说的 “何以解憂,唯有杜康” 是一种假象…… 真正的情感治愈,发生在眼动睡眠期,即做梦。平时不能完成的事,入梦就能轻松解决,起来之后元气满满。而酒精压抑了做梦,虽然表面上看起来容易入睡,但无梦的一夜后,人会感觉空虚。

咖啡因,影响 non-REM 深度睡眠的部分(stage 3/ 4),影响生长激素分泌,不利于运动后恢复。咖啡因的半衰期大概是 6-8 小时。即便是喝了咖啡能睡着的人,也不建议过度使用咖啡。睡着不等于优质的睡眠。如果深度睡眠不足,再大量的运动也不会有所提升,因为他的身体无法吸收这个训练量。运动员表现提升的基本逻辑是 overloading,通过破坏现有的机能再重建,以变得更强。深度睡眠就是身体 “连夜修复” 的时间窗口。

🔗入了超跑的坑后[12],我发现很多超跑人的背景故事中,都有类似的成瘾叙述,比如喝酒、喝咖啡、抽烟。因为跑步,他们把这些嗜好给戒掉了。

比如村上村树,他从二十到三十出头,都是在经营一个酒吧,每天起早贪黑,一天会抽 60 根烟。开始跑步以后,他就把烟给戒掉了。 [REF][13]

然而,也会有极端自律的顶级运动员,表达出对酒精或者咖啡喜爱。比如,顶级超跑运动员 Dean,他每周跑 80 到 120 英里,外加山地自行车、冲浪、帆船等交叉训练,每天 200 个俯卧撑、50 个引体向上、400 个仰卧起坐……

Dean Karnazes

Dean 在自己书的 appendix 中,详细地描述了自己的饮食习惯,非常系统,可以看得出他也非常自律。但提到咖啡的时候,他表示,自己知道这不好,但还是每天早上会喝一杯,否则人生就没有乐趣了。[REF][14]

Dean 同时也强调,自己曾经试过戒掉咖啡,只是为了证明自己不是成瘾,有能力戒掉,然后又开始喝了……

If I were a complete purist, I would quit drinking coffee. I have on a couple of occasions (just to prove to myself that I could and wasn’t totally addicted). But life didn’t seem as vibrant without coffee, so I went back to my morning ritual (okay, maybe I am totally addicted after all).

-- Karnazes, Dean.

这段读下来,非常有共鸣。我在减重的高峰期,坚持了两个月完全不沾酒精,同时还🔗改作息到 957[15]。从一开始根本无法入睡,在床上趟到天亮,到后来倒头就睡 —— 证明了我可以脱离酒精。在将体脂率控制到 15% 以下,作息调整成功后,我就开始断断续续饮酒,特别是有美食的时候,更是无法接受没有美酒…… 所以,其实我也不知道有没有把酒瘾给戒掉。

Born To Run [REF][16] 这本书中,更是详细记载了超跑民族 Tarahumara 的习俗 —— 一年一度的山地超跑比赛,超过 50 miles 的那种。附近的每个村会出一些食物,凑在一起当作奖品池,胜者可以取得这些食物,通常是大量的玉米…… 最要紧的是,他们在比赛前一天晚上,一定会喝酒,作为一种庆祝仪式,并且喝酒后还会做成年人的运动。在这样的状态下,第二天一亮,他们就开跑了。

甚至有一个全球性的组织,叫做 Hash House Harriers。他们会一边喝酒一边跑步…… 外界的简单描述是:

A Drinking Club With A Running Problem. Or A Running Club With A Drinking Problem.

除了喝酒外,3H 的活动还带有定向越野的元素,感觉很好玩。

3H 在全球都有分部,在香港的就叫做 Hong-Kong Hash House Harriers (4H),也是历史最悠久的 3H 组织之一。

https://hkhash.com/about/

因为酒精的代谢渠道,是要先转成脂肪,所以饮酒并不利于减脂。我个人的体验是,自从跑量拉上来后,身体的燃脂效率提高,可以不太顾忌喝酒了。

如果是维持期(maintenance),我不会给自己扫兴。四川的老前辈李白说了,“人生的亦须尽欢,莫使金樽空对月”。好不容易练成的燃脂体质,也要拿出来用用才爽。

如果是有系统的训练目标,我会完全戒酒,以便在睡眠中促进身体最大程度的恢复,并且让肝脏从解酒的任务中释放出来,更多地燃脂和存储肝糖原。

作息和睡眠扰乱

COVID 出现,已经快两年了,不少人的生活恢复正常,也有不少人的生活,发生了永恒的变化。

在疫情早期,很多人出现睡眠扰乱问题。研究者发现,不同睡眠扰乱的状况,对不同睡眠节律的人来说,影响也是不同的。如下图摘要。

https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/how-chronotype-sleep-quality-impacted-by-covid

可以看到,习惯晚睡的人,对大多数症状,都反应出最高程度的扰乱。唯一例外的是早上惊醒(early morning awakening)发生在习惯早起的人中。

适中的睡眠节律,对大多数症状,都表现出最低的影响。但值得注意的是,嗜睡和噩梦两个维度,对于早起的人来说,是影响最小的

另类睡眠模式

我们现代人一般是单阶段睡眠,一次睡够 8-9 个小时。

坊间关于多阶段睡眠,也有很多传说。比较出名的是 Thomas Edison 和 Leonardo da Vinci。这两人都是极其高产者,就不赘述了。限制他们发挥的唯一因素就是工作时间。为了尽可能榨取生命,他们采用了一天四次,一次半小时的睡觉方法。前面提到过,如果情况理想,人可以在 15min 进入深度睡眠,这也是身体机能恢复最重要的阶段。至于后面的 REM 期间,额,对于这种大神来说,应该没什么情感需要修复的,也不需要提升认知,属于无效睡眠时间…… 所以,每次半小时,一整天下来,他就睡了 4 个周期,相当于常人 6 小时的睡眠量……

当然,这是理论可行加江湖传说,不建议大家尝试。

达芬奇 / https://www.biography.com/artist/leonardo-da-vinci

另外一类关于多阶段睡眠,来自欧洲中世纪。那时候没有灯,所以人暗了就想睡觉。大约是 6-7 点左右,吃过晚餐就睡了。但一次过睡到天亮又过长(12 小时),所以人会自然地中途醒来。他们写诗、画画、聊天、做爱,还会提着灯去夜访邻居。折腾完一圈后,又困了,然后继续睡到天亮。总时长大约 8-9 个小时。

依次类推,其实你可以把睡眠拆成多份,有两份的,有三份,有四份的。但是现代工作的节律中,包含大量的通勤和社交部分,很难拆开。

而由于 COVID, WFH 正好给了我们这个机会。相比一次过睡 8 小时,我发现晚上 6 小时+中午半小时,是一种很舒适的组合。常见的 8 小时睡眠,其实就是 5 个周期,再加上入睡时间、醒来磨蹭的时间,就变成了 8 小时。使用 6小时+半小时的双阶段睡眠,也是 5 个周期,睡眠量不减。但是由于两个阶段都有一点欠缺,所以到点的时候,是真实困的,可以很快入睡。这个感觉,就像 “吃饭要吃八分饱” 一样。

超跑和睡眠

超跑运动员的身体代谢量非常大。所谓代谢,就是破除旧的机构,再搭建新的机构。这个过程中,生长激素的参与很关键。

跑步过程中,会分泌生长激素,促进脂肪燃烧

在深度睡眠阶段,会分泌生长激素,促进蛋白质合成

和其他运动不同,超跑这个领域,很多人并不是全职(虽然他们可能是专业的)。从繁忙的工作中,每天挤出 2-3 个小时练习,让日程非常饱满。为了能够保持这个运动量,必须同时有优质的睡眠。否则,身体无法吸收锻炼的效果,还会造成损伤。

另一个需要注意的是,超跑很容易导致重度脱水,我个人的经验是,脱水可能会达到体重的 5% 左右。在炎热的夏天,哪怕是一直喝水,肠胃的吸收效率不一定赶得上水份的流失。

脱水会影响褪黑素的分泌,进而影响睡眠。具体表现为心律高于平时、心情烦躁、躺在床上没有睡意

除了超跑过程中的脱水,过度使用酒精和大量食用蛋白质也会造成脱水。这两者的代谢过程中,水的需求很大,代谢完成后,又会释放出水。所以可能会半夜醒来,既口渴又尿胀。

REF

[1] Google H&P training series class, conducted by Kristen Rainey, Laurel Wichmann, Dr. Chris Bertram, etc

[2] 运动科学 101: https://mp.weixin.qq.com/s/psMel6C00mg7oWwmvfoh3w

[3] 亲历的太子831: https://mp.weixin.qq.com/s/H5mbuUyFuq6V34uf9EqYLQ

[4] 跑者科学记录和系统训练: https://mp.weixin.qq.com/s/-pg0ZmdF5vcVA3WPWFUK6w

[5] Tuck.com: http://tuck.com

[6] Sleepfoundation.org: http://sleepfoundation.org

[7] 睡眠窒息,常见的后果和风险因子有: https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/obstructive_sleep_apnea

[8] 运动科学101: https://mp.weixin.qq.com/s/psMel6C00mg7oWwmvfoh3w

[9] 我的偶像: https://mp.weixin.qq.com/s/UmbdLFITUeX5AWQsCFy2pA

[10] 控制体重: https://mp.weixin.qq.com/s/O8jmx2JFT_wvdDjGhot14A

[11] 有了健康的作息,也戒掉了酒精: https://mp.weixin.qq.com/s/3Pmf0zMXRJJi_RkVjWc3ag

[12] 入了超跑的坑后: https://mp.weixin.qq.com/s/QGSI48BA5i1QqlPb1movPQ

[13] [REF]: https://docs.google.com/document/d/1pFb8YKEFxIIE9ODY2d52SgBgbZhRkLUDO_cx68yHWwY/edit#heading=h.vveg88wf8jx1

[14] [REF]: https://docs.google.com/document/d/1pFb8YKEFxIIE9ODY2d52SgBgbZhRkLUDO_cx68yHWwY/edit#heading=h.szy4qsry3u3o

[15] 改作息到 957: https://mp.weixin.qq.com/s/xbdwcp4NSsd04Df2u3QO2Q

[16] [REF]: https://docs.google.com/document/d/1pFb8YKEFxIIE9ODY2d52SgBgbZhRkLUDO_cx68yHWwY/edit#heading=h.4gq9sqxz3jcb

[17] https://dory.corp.google.com/series/101997107?sort=newest : https://dory.corp.google.com/series/101997107?sort=newest

[18] https://www.youtube.com/watch?v=sPtkF_J8dvA : https://www.youtube.com/watch?v=sPtkF_J8dvA

[19] https://www.youtube.com/watch?v=L6CiQbxnWzw: https://www.youtube.com/watch?v=L6CiQbxnWzw

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