最近研究 HRV (Heart Rate Variability)，有点感悟 —— 发现它其实是“动心忍性”的生理学基础。

一切要从孟子这段千年鸡汤说起：

故天将降大任于是人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，曾益其所不能

-- 孟子

我一看，这不就是说超跑（ultra running）吗……

苦其心志 —— 一个人从不跑步到跑 5K，就是突破心理屏障，坚持就好，正常人都能做到。

劳其筋骨 —— 从 5K 到 10K，就是对身体真正的挑战了，有氧能力和肌肉力量都不可少。能够日常跑 10K 以后，无论速度，基本上在常人看来已经是很 fit 的状态了。

饿其体肤 —— 从 10K 到 20K，就开始对进食有一些要求。我 2020 年的第一次 20K，动用了 5 个能量棒，但练到 2021 年初的时候，已经可以不带食物完成 20K 了（爬升 < 1000）。

空乏其身 —— 从 20K 到 50K，会开始触及撞墙阈值（fatigue threshold）。很多 100 miles 的超马比赛，跑者会多次遭遇 fatigue，然后再站起来，最后真的是掏空的状态。（参考 🔗《超跑笔记 | 极限》^[1]）

行拂乱其所为 —— 当赛程时间变长后，跑者将经历不同的天气、不同的地貌、避免不了的黑夜 …… 这时候，老天会不断开玩笑，打破你的计划。难怪又一说，超跑是在周密的计划下应对各种突然的变化。（参考 🔗《超跑笔记 | on track》^[2]）

不知道当年孟子是跑了多远才想到这些的。

不过，这倒数第二句，我从中学开始就一直有疑惑。

什么是动心忍性？

官方解释是，把动和忍作为动词，而“斯人”是隐藏的宾语。所以整个的意思大概是，“（老天）震撼他的内心、坚韧他的性情”。

这就不直观了。

我觉得，无论学习什么东西，既要能耐心地做技术性的拆解，也要能回归整体，去享受它原始的乐趣。

显然，高考的拆解方法，缺乏一些美感。

我看到一个美女，心动了，然后忍住原始冲动，没有上，这就比较有动心忍性的感觉。

如果把上下文都抛开，单看 “动心忍性” 这四个字，其实是非常厉害的。

有时候，想说一句话，但知道说了它后果不堪设想，于是噎回肚子里。这算不算动心忍性？ —— 动了说心，但忍住了自己的本性。

🔗减肥的时候^[3]，看到一桌美食，甚至和别人一起进餐，但忍住不去吃。这算不算动心忍性？

刚开始 🔗早起的时候^[4]，感到困意，很想回去继续睡，但硬撑着起来了。这算不算动心忍性？

所以，我从小就有种预感，“斯人”应该是这两句的隐藏主语。不是老天去动他和忍他，而是在经历了前述种种不断升级的磨难后，他自主发出的两个动作。

一个动作是动心 —— 只要人还活着，就难以排除欲望。美食、金钱、美色、权力 …… 哪样不是让人动心。这似乎很难避免。而生理学也证实，心跳是由交感神经驱动，属于自主神经的一部分，不受意识（直接）控制。所以，完全不用为动心害臊。

另一个动作是忍性 —— 这就是人和动物的区别了。人会考虑伦理、人有多层次的目标、人会考虑远期和近期的后果、人会考虑一种满足感的时间价值…… 所以人能够忍住一些事情，像是不该吃的东西、不该说的话、不该做的事、…… 当然，人也能够忍受住多次 fatigue ，去完成超跑。

所以，动心忍性，本质上说的是自律。

从去年重拾跑步开始，我一直觉得这是一种修行，但总说不上来修了个什么……

直到最近重新认识了 HRV 这个指标，才发现，这不就是修行的结果吗？

长期在 E 区间（Zone 1/ easy）跑步，会降低基础心率，提升 HRV，这是修行的生理结果。

而在这种历练中，一个人需要忍受前面孟子说的种种磨难，会极大地提升自律。就说最简单的一点，哪怕不是在山上跑，你用十个小时静坐，不看手机，不听音乐，能够忍受吗？这是无关体能的。所以，自律可能是修行的人文结果。

TLDR：HRV 高的人，自律更强。

著名跑者和教练徐国峰 ^[5] ，讲了一个关于小孩的故事。有科学家让一群孩子禁食一段时间，然后带进一个有糖果的房间，告诉他们不能吃，这些糖果是留给其他客人的，等会就会有午餐了。结果，过了一会后，有的小朋友就开始吃东西，有的小朋友可能会忍受久一些才动手。研究发现，HRV 越高的小朋友，忍受越久。甚至有的小朋友 HRV 异常高，可以看着别人吃，自己从头到尾都不动手。

来自 Suzanne 等 ^[6] 的论文也发现了类似的关系。他们的实验希望测量两个方向，一是高 HRV 是否导致更高的自律行为，二是受到自律刺激后是否会提高 HRV。两个问题的答案都是肯定的。

这组受试对象都是大学生，能够精确地跟随指令。他们先经过 4 小时的禁食，然后带进一间有萝卜和糖果的房间。受试被随机分成两组，一组被指示去吃萝卜（自律刺激），另一组被指示去吃糖果（放纵刺激）。结果，受到自律刺激的这组，在之后测到了更高的 HRV。

接着，这些受试被指示去完成一个字谜游戏（anagram）。这个游戏是故意设置无解的，研究的目的，是希望看到，受试坚持多久后会放弃。最后发现，两个独立的因素都可以导致更长的坚持。一是本来基础 HRV（在该实验前）就高的人，更容易坚持。二是在第一阶段实验中，受到自律刺激的人，更容易坚持。

从这个研究，我们可以得到不少实用性的启示。

如果 HRV 高，就意味着这个人更加自律。根据孟子的理论，自律是受大任的前兆，也是一个人不断精进的基础（“增益其所不能”）。同时，通过自律刺激，是可以提高 HRV 的。那么，我们去寻找自律刺激，就是一种可行的修行方法。或者，从数据上说，如果能有一种训练，去提高 HRV ，也是有效的修行。

说到这里，我们就得先回溯一下 HRV 的生理机制。

很多跑步的朋友，都知道 HR （heart rate; 心率），而 HRV 就是 HR 的变化率。更准确地来说，在拿到心电图后，我们可以测量心脏两次跳动波峰之间的时间长短，形成一个时间序列；而这组序列的标准差，就是 HRV。

心率是不受意识直接控制的，它由自主神经系统中的阴阳两面操控：交感神经和副交感神经。

前者有提高 HR 并降低 HRV 的作用，主要是为了让人体适应并保持在一个较高的供能水平上，以应对面前的种种挑战。

后者则正好相反，可以降低 HR 并提高 HRV，能够让人更快速地恢复。提高 HRV 的目的，就是让心率可以迅速适应身体所需要的能量，这样就会减少无用功（热能）。而人在睡眠的时候，主要是由副交感神经驱动，所以心率很低，同时也是身体机能修复最快的时候。

顺带一提，如果一股劲蛮练，但是不好好睡觉，则身体没有足够的时间去修复，也就没有锻炼效果了，甚至累积疲劳，这样还不如不练。

HRV 高，本质上是副交感神经更给力。除了行为上更自律外，他在创伤后（e.g. 运动）也能更快恢复，同时基础心率会更低。

对大多数人来说，HR=100 是两组神经活跃的分界点。在 100 以下，副交感神经占主要作用。在 100 以上，交感神经占主要作用。

我们知道，经常慢跑的人，心室壁会变厚，每次泵出的血量更多，所以同样供能需求下，需要的跳动次数就越少。这样的结果，就是他的静息心率会更低。从静息心率到最大心率，这个区间就是所谓心率储备（HRR），也就越大。接着，更多的活动时间，会落到低心率区间，成功刺激副交感神经。而发达的副交感神经，可以让他睡眠更好，恢复更快。

其实，这是一种循环，很难说清楚 HRV 和自律的关系，是孰因孰果。

能够坚持每天练习跑步，本来就是一种高度自律。究竟他是因为自律而爱好跑步，还是因为跑步而更加自律？

其实，HRV 除了由身体内在的状况决定外，也受到外部刺激的影响。比如在比赛的时候，HRV 可能会降低、HR 升高，这是由于空气中的荷尔蒙，令交感神经变强的结果。

相反，喝酒会抑制副交感神经，令到 HRV 降低。所以酒后运动是危险的，不仅是因为反应速度变慢，还有体能跟不上而受伤的风险。另外，低 HRV 和低自律的关联，似乎也给 “酒后乱性” 这样的俗语提供了理论基础。

以前🔗和朋友讨论过嗜好^[7]：

人一旦有了嗜好，就有被外界控制的可能性。有的人贪图美色，有的人贪图钱财，有的人贪图名声，总有那么一款是适合你的。

喝酒，显然不是一种好的嗜好。但关于喝酒，我自己是有一点迷思。我到目前为止，虽然不再依赖酒精，但还是喜欢喝酒。我也认识不少又跑步又喝酒的人，其中包括了三个女生，体脂率都在15%-25%，平均每天跑 5-10K，虽然不是每天都喝酒，但逮着机会一定会喝，还很能喝……

Born To Run ^[8] 这本书中，更是详细记载了超跑民族 Tarahumara 的习俗 —— 一年一度的山地超跑比赛，超过 50 miles 的那种。附近的每个村会出一些食物，凑在一起当作奖品池，胜者可以取得这些食物，通常是大量的玉米…… 最要紧的是，他们在比赛前一天晚上，一定会喝酒，作为一种庆祝仪式，并且喝酒后还会做成年人的运动。在这样的状态下，第二天一亮，他们就开跑了。

似乎有点反直觉。我当时看到这段，差点喊出来。这也行？

同样是在 Born To Run 里面，记录了在 Tarahumara 领地举办的第一场“国际超马”，他们吸引到了顶级选手，当时已经连续 7 连贯 Western States 的 Scott，还有一些其他慕 Scott 名而来的年轻人。其中有一对情侣，Billy 和 Jenn，令人印象深刻，他们几乎没有一个晚上不是醉的…… 就在要坐长途车的头一天晚上，两人在外面喝醉了，被陌生人送回来，一塌糊涂。结果 5 点就醒了，比其他人都起得早，开始赶路。

关于 Jenn 的强大体能和迷乱状态，书中记录了这样一段。她先跑了 50 miles 的 Blue Ridge Mountains 比赛。就在 5 天后，她去参加一个标准马拉松，穿的是比基尼，并且在 23 miles 的时候，喝了一瓶啤酒，然后 sub 3 hr 完赛了。

后来，在比赛的末尾喝一瓶啤酒，成为了她独特的超跑仪式……

那到底酒精对跑步有利还是有弊呢？

在 Finn 的书中 ^[9]，记录了一个 Zach 的粉丝，一个 50 出头的男子。他在 Youtube 上看过 Zach 的影片后（见 🔗《超跑笔记 | 当下》^[10]），被触动了，于是开始跑步。因为跑步，把酒和烟都戒掉了。

‘You know, I quit drinking. I don’t smoke. So I run. It’s sad, I know, but I sit up at night watching YouTube films of races. And you know what, there’s something different about this guy (编注：Zach). Right from the gate he’s just gone, no excuses, he just gives it everything.’

-- Finn, Adharanand. The Rise of the Ultra Runners: A Journey to the Edge of Human Endurance

在看过不少案例后，我发现很多超跑人的背景故事中，都有类似的成瘾叙述。因为跑步，他们把这些嗜好给戒掉了。

最常见的，除了戒酒，还有戒烟。

比如村上村树，他从二十到三十出头，都是在经营一个酒吧，每天起早贪黑，一天会抽 60 根烟。开始跑步以后，他就把烟给戒掉了。 ^[11]

相比烟酒，咖啡显得更“正派”，但实际上也是一种成瘾物质，并且它会提HR、降低 HRV、降低血糖、加速脱水，都是对超跑很不利的。Dean 在自己书的 appendix 中，详细地描述了自己的饮食习惯，非常系统，可以看得出他也非常自律。但提到咖啡的时候，他表示，自己知道这不好，但还是每天早上会喝一杯，否则人生就没有乐趣了。^[12]

Dean 同时也强调，自己曾经试过戒掉咖啡，只是为了证明自己不是成瘾，有能力戒掉，然后又开始喝了……

If I were a complete purist, I would quit drinking coffee. I have on a couple of occasions (just to prove to myself that I could and wasn’t totally addicted). But life didn’t seem as vibrant without coffee, so I went back to my morning ritual (okay, maybe I am totally addicted after all).

-- Karnazes, Dean.

这段结尾比较打趣。我们不知道他是不是真的咖啡成瘾。

但读下来，却是非常有共鸣。我在减重的高峰期，坚持了两个月完全不沾酒精，同时还🔗改作息到 957^[13]。从一开始根本无法入睡，在床上趟到天亮，到后来倒头就睡 —— 证明了我可以脱离酒精。在将体脂率控制到 15% 以下，作息调整成功后，我就开始断断续续饮酒，特别是有美食的时候，更是无法接受没有美酒…… 所以，其实我也不知道有没有把酒瘾给戒掉。

如果结合 Dean、老村 等人的经验，可以发现一个共同点：刻意训练（delibrate training）。

就像一个朋友说的 “在一个世界清心寡欲，必然在另一个世界放浪形骸”。要一个人完全没有欲望，实在是太难的。

自律的核心，不在于“无性”，而在于“忍性”。（性 —— 自然的欲望）

通过刻意训练，能够将欲望收放自如，这就达到目的了。戒烟、戒酒，都需要刻意训练。跑步，本身也就是一种刻意训练 —— 需要克服许多心理和生理上的短板，并且在距离和时间加长后，会有更多新的短板暴露出来。

有时候，我们发现需要经常刻意去做某件事，才能达到别人自然而然的状态，好像老天不公平。

然而，正是有了这种刻意训练，一个人的自律基础会提高、HRV 也会提高。

就像 “keep fit” 这件简单的事情。有的人怎么也长不胖，他就不会去刻意安排自己的运动和饮食；而那些容易长胖的人，就需要付出很多的努力，才能达到同样的状态，在这个过程中可能收获更多 —— 更高的 VO2max、更高的 HRV、更低的 HR、更偏向燃脂的体质、更强的肌力、……

所以老村形容这是 “被掩盖的祝福” (blessing in disguise)

But when I think about it, having the kind of body that easily puts on weight was perhaps a blessing in disguise... But people who naturally keep the weight off no matter what don’t need to exercise or watch their diet in order to stay trim. There can’t be many of them who would go out of their way

-- Murakami, Haruki.

好了，说到底，自律很好，但是得量化。

自律如何量化？—— 看 HRV。

孟子那时候科技比较落后，所以得把一个人搞到“空乏其身”，才能间接推出他“动心忍性”。

现在时代变了，我们有很多可穿戴设备，用心率带加手表，就可以完成准确检测 HRV。如果没有硬件也不要紧，去年🔗推荐了 Anura 这款 App^[14]，可以利用手机摄像头进行检测，准确率稍低，但是非常方便，可以记录下它的变化，不时参考。

有了 HRV 这个生理学基础，是不是又多了一个超跑的理由呢？