本篇笔记的主要内容来自公司内部实验，一项为期五周的睡眠课程，由 Kristen Rainey、Laurel Wichmann 和 Dr. Chris Bertram 等讲授^[1]。包括预先录制的视频，以及每周 1 小时的即场讨论，内容涵盖睡眠的机制、睡眠建议、睡眠实践、睡眠测量等。

超跑部分根据过去的阅读整理。

https://www.sleepfoundation.org/baby-sleep/12-month-sleep-regression

TLDR

提升睡眠的 tips：

睡眠机制

https://www.researchgate.net/figure/The-sleep-cycle-over-the-course-of-a-night_fig1_334288548

睡眠周期：

睡眠影响身体：

睡眠影响情绪：

睡眠影响认知：

ProTip：

当你遇到问题的时候，可能会去找那些提供解决方案的人。当你遇到麻烦的时候，可能会找母亲倾诉。随着时间的推移，她越来越无法提供实质的帮助。一阵倾诉过后，她告诉你 "Don't worry about things happening today. Everything will be fine tomorrow." 事实也是如此，无能为力的时候，不如先睡一觉。做梦就是最好的自我修复。

昼夜节律

所有生物都有昼夜节律（circadian rhythm）。人类睡眠的本质，是昼夜节律的一部分。人体的激素水平变化，也是跟随昼夜节律的变化的，不要轻易去打破。通过自然光照，可以改善睡眠状态。

关于昼夜节律，其实 DST (daylight saving time) 就是一场大型的人类实验。二十多年前的中国，也实施过类似的政策，就是在夏天的时候把时钟向前调一个小时，以更充分地利用日照时间，换取更高的工作效率。等到冬天的时候，时钟又会被反向调整过来。

目前美国等还在实行这种制度。

据统计，在时钟前移的那一周周一早上，会有多 20% 的交通事故。医院的收到的心脏病和心绞痛案例，也会相应的增加。人们的认知能力发生显著退化，直到周三才逐渐正常（就像倒时差）。

这些影响，仅仅是一年两次，一次一小时的作息调整所造成。那么，每天都不规律的睡眠，长此以往，会对认知能力产生什么影响呢？

1920 年代，平均睡眠时间是 9.3 小时；100年后，平均睡眠时间降低到 6.3 小时。主要是由于电灯、地铁、长期室内工作、无处不在的电子屏幕等现代产物，改变了人类的昼夜节律。

清晨的日光和傍晚的日光，具备不同的色调（hue），对人体产生不同的刺激。

早晨的日光，可以促进皮质醇（Cortisol）的分泌，也就是通常说的“压力激素”。皮质醇有不好的名声，运动中产生的皮质醇，促进糖、脂肪和*蛋白质*的分解，运动后降低免疫能力（Ref: 🔗运动科学 101^[2]）。但早晨的阳光暴露，有助于让皮质醇水平符合昼夜节律，令人体苏醒。

傍晚和落日的阳光，有助于褪黑激素（Melatonin）的产生，促进入睡。

朝霞 / 2020 年 8 月 6:30 / 太平山顶

早上一起来就钻进地铁和格子间，下班后已是夜幕降临。这种 “不见天日” 的作息，令现代人睡不着、起不来。

Pro Tip：

早起后的一小时内，出门接受自然光，唤醒身体。WFH时避免立即开始工作。通勤减少地铁成分，如果不能避免，安排一段“放风”时间，不要立即进到格子间。随着日落，结束一天的工作。傍晚时分出门走走，天黑后减少使用电子产品。睡不着的时候，使用白炽灯，阅读纸质书本。

日落 / 2021 年 4 月 / 南丫岛

睡眠环境

影响睡眠的环境因素，有光照、温度、声音。

一句话就是光少、不吵、温刚好。

光线，是最好解决的。用厚一点的窗帘，或者加个眼罩，就可以了。有的人喜欢把头捂住，也可以暂时治标。

声音就得看性质了。找一个安静的邻里最重要，不要临街的房间。消音的墙壁和玻璃也是好的配置。如果实在不行，可以加耳塞。最近几年比较流行主动消音耳机（ANC），基本上已经成为耳机的标配。

我个人感觉是，人脑对声音大小的反应，并不是严格按照分贝数来的。它主要是一种体验。比如我🔗亲历的太子831^[3]，当时住在离主战场 30m 的地方，一间位于三楼的劏房，侧边是高架主干道，可以目视整个过程…… 当时用了公司发的 Bose 耳机，开了 ANC，还是一宿难眠。

关于屋子外的车辆噪音，我找了很多办法，淘宝了一堆贴在窗户上、挂在墙上的东西，最后还是睡不着，于是找房东投诉。房东跑上来，说了一句：“外面车的声音还没有这个冷气机声音大，你心理作用吧…… ”

后来在淘宝上买了个电子分贝计，做了测量，发现还真是。车辆经过的时候，分贝数并没有大多少。之后搬到湾仔，也是个临街的房间，但是高很多，感觉睡得踏实了，但拿出来一量，分贝数和在太子是一个等级的；偶尔有人飙车过时，还会更高。

噪音测量设备

适宜睡眠的温度是 15-19C / 60-67F 左右。现在很多人是常年开空调的，可以透过气温来控制。也有一些方案比如 Ooler 、Chilipad 等，是直接调整床垫的温度，价格在 $1000 这个量级。

Chilipad

个人感觉，除了温度外，湿度的影响也挺大，特别是在香港这样的地方，冬春交接有一阵非常潮湿，会让人睡不踏实。对应的辅助设备就是抽湿机了，但有的地方，如湾仔，是 24 小时连续抽都下不了 70% 的。

睡眠测量

要了解自己睡眠的状态以及改善情况，我们需要关注以下指标：

如果平时不太运动，只是想对睡眠作出监测的话，可以考虑 Fitbit、Oura、WHOOP 等手环类解决方案。价格都差不多，准确度各有说法。通常是通过监测运动和心率，来判断睡眠的状态。

WHOOP

如果平时也多运动的话，可以考虑运动手表，比如 Apple Watch、Garmin 等。功能是手环的超集，外加了如 GPS 等功能，还有部分智能手机的功能。这组方案，更适合🔗跑者科学记录和系统训练^[4]。

跑者关心的数据

第三种方案，比较有趣，是非穿戴的。代表产品有 Nest Hub ($99)。它主要是监控环境数据，通过运动监测，呼吸监测，以及声音监控等，可以判断睡眠状态和质量。感觉和前面的方案有互补作用，已经加入剁手列表。

Nest Hub / https://www.howtogeek.com/727065/how-to-track-sleep-with-the-google-nest-hub/

更多睡眠辅助设备

重力被 (gravity blanket/ weighted blanket) 是一种常见的睡眠辅助措施。就是找更重的物料做成被子，有包裹和压制的感觉，可能提升人的安全感，进而睡得踏实一些。

重力被 / https://en.wikipedia.org/wiki/Weighted_blanket

其实我们小时候，被子都是比较重的。冬天的时候，通常听大人说，要盖几斤几斤的棉被。后来羽绒等材料越来越普及了，被子就变轻了。再后来空调普及了，全年四季盖的都是薄被子了…… 睡不踏实的现代人，也许可以试下老式实践。

如果要进一步了解，有哪些产品可以帮助睡眠，并且更细致地对比他们的功能，可以到下面的两个网站。

Tuck.com

扫码访问 Tuck.com^[5]

Sleepfoundation.org

扫码访问 Sleepfoundation.org^[6] 

药物辅助睡眠

据说有一类含镁化合物，可以帮助睡眠。另外也有人服用褪黑素。

我个人没有相关需求，就不做进一步研究，仅在这里放一点 pointer。

本次系列课程的两位老师也有提到这类药物。

Kristen 自己是服用镁的，在通常的杂货店可以买到，不是处方药物。

Dr. Chris Bertram 关于褪黑素，是不推荐的，因为人体本来就会分泌褪黑素。只是对于大多数人，他分泌的时间出了错误。睡前减少蓝光，调低温度，都可以有效给身体发出信号，“现在该睡了”，他就会分泌褪黑素。

睡眠窒息

睡眠窒息，有阻塞性和神经性的，常见是阻塞性的，就是常说的“打鼾”。

睡眠窒息，常见的后果和风险因子有^[7]：

由於阻礙性睡眠窒息症令晚上睡眠斷續，身體無法得到充分的休息；日間有機會出現嗜睡症、疲勞、專注力下降等，影響我們的日常活動。更有研究顯示，阻礙性睡眠窒息症與不同病症息息相關，如心血管疾病、高血壓、糖尿病、肥胖、代謝失調、中風、癌症等，導致發病率及死亡率提高。

其中，高血压、糖尿病（2型）、肥胖、代谢失调，都是可以借由规律的有氧耐力运动去改善的。详细可以参考 🔗运动科学101^[8]。

睡眠窒息不仅影响工作，让人长期处于亚健康状态，还会因为缺乏科学了解，受到枕边人的排斥。这个效应，如同抑郁症一样，它和环境的相互作用，会不断加强，并螺旋上升。

治标的话，通常有两种方法。

方法一是找五官科医生，详细检查空气通道，找到阻塞的位置后，做一些物理支撑。可能是一小块东西，戴在鼻子、牙齿等地方，睡觉就通畅了。这个方法实施周期比较长，可能还需要去医院做专门的睡眠监测，全身戴满了传感器，是一个很难受的过程。

方法二就是家用呼吸机。去年聊🔗我的偶像^[9]时，说我也曾经用过一段时间，结果马上有朋友来关心，以为是很严重的状况，想像到了新冠治疗用的呼吸机。其实这机器很便携，售价在一万以下，通常还可以租用。这种是正压呼吸机，通过外界的压力把气道打开，支撑起阻塞部位，适用于还可以自主呼吸的状态，比如睡眠窒息（打鼾）。新冠的呼吸机，是负压的，通过把肺部吸起来，导致空气流入，适用于已经不能自主呼吸的情况。

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家用呼吸机 / https://new.qq.com/omn/20210607/20210607A05F9W00.html

这东西很小，我有段时间出差都带着。两个月下来，个人适用的体验是，很不舒服。虽然从呼吸机自己记录的数据来看，睡眠质量有改善，但会伴随口干等副作用，到后期更是出现肺泡胀痛，是我停止的直接原因。如果长期受这个症状困扰，建议租一台试试先。

我这个状况，最后通过运动得到了改善。

睡眠窒息多半是由于呼吸道阻塞。肥胖会导致阻塞的可能性变大。同时，肌肉无力牵拉，也会导致呼吸道闭合。耐力运动可以形成燃脂体质，帮助🔗控制体重^[10]，还可以增强呼吸系统的肌肉力量，一举双得。由于🔗有了健康的作息，也戒掉了酒精^[11]，更进一步降低了神经性肌肉无力导致的闭合。

一个人怎么知道情况是否改善呢？前面提到的智能手表就有用了。现在一般都配有 SPO2 的监测，即血氧含量。当发生睡眠窒息的时候，二氧化碳出不去，血氧含量就会降低。对正常人来说，夜晚和白天没太大区别。通过监测 SPO2，就知道是否有睡眠窒息的状况了。

咖啡和酒精

简单说，两个都不是好东西……

酒精，影响 REM 部分，影响深度认知能力和情感治愈 —— 所以，古人说的 “何以解憂，唯有杜康” 是一种假象…… 真正的情感治愈，发生在眼动睡眠期，即做梦。平时不能完成的事，入梦就能轻松解决，起来之后元气满满。而酒精压抑了做梦，虽然表面上看起来容易入睡，但无梦的一夜后，人会感觉空虚。

咖啡因，影响 non-REM 深度睡眠的部分（stage 3/ 4），影响生长激素分泌，不利于运动后恢复。咖啡因的半衰期大概是 6-8 小时。即便是喝了咖啡能睡着的人，也不建议过度使用咖啡。睡着不等于优质的睡眠。如果深度睡眠不足，再大量的运动也不会有所提升，因为他的身体无法吸收这个训练量。运动员表现提升的基本逻辑是 overloading，通过破坏现有的机能再重建，以变得更强。深度睡眠就是身体 “连夜修复” 的时间窗口。

在🔗入了超跑的坑后^[12]，我发现很多超跑人的背景故事中，都有类似的成瘾叙述，比如喝酒、喝咖啡、抽烟。因为跑步，他们把这些嗜好给戒掉了。

比如村上村树，他从二十到三十出头，都是在经营一个酒吧，每天起早贪黑，一天会抽 60 根烟。开始跑步以后，他就把烟给戒掉了。 [REF]^[13]

然而，也会有极端自律的顶级运动员，表达出对酒精或者咖啡喜爱。比如，顶级超跑运动员 Dean，他每周跑 80 到 120 英里，外加山地自行车、冲浪、帆船等交叉训练，每天 200 个俯卧撑、50 个引体向上、400 个仰卧起坐……

Dean Karnazes

Dean 在自己书的 appendix 中，详细地描述了自己的饮食习惯，非常系统，可以看得出他也非常自律。但提到咖啡的时候，他表示，自己知道这不好，但还是每天早上会喝一杯，否则人生就没有乐趣了。[REF]^[14]

Dean 同时也强调，自己曾经试过戒掉咖啡，只是为了证明自己不是成瘾，有能力戒掉，然后又开始喝了……

If I were a complete purist, I would quit drinking coffee. I have on a couple of occasions (just to prove to myself that I could and wasn’t totally addicted). But life didn’t seem as vibrant without coffee, so I went back to my morning ritual (okay, maybe I am totally addicted after all).

-- Karnazes, Dean.

这段读下来，非常有共鸣。我在减重的高峰期，坚持了两个月完全不沾酒精，同时还🔗改作息到 957^[15]。从一开始根本无法入睡，在床上趟到天亮，到后来倒头就睡 —— 证明了我可以脱离酒精。在将体脂率控制到 15% 以下，作息调整成功后，我就开始断断续续饮酒，特别是有美食的时候，更是无法接受没有美酒…… 所以，其实我也不知道有没有把酒瘾给戒掉。

Born To Run [REF]^[16] 这本书中，更是详细记载了超跑民族 Tarahumara 的习俗 —— 一年一度的山地超跑比赛，超过 50 miles 的那种。附近的每个村会出一些食物，凑在一起当作奖品池，胜者可以取得这些食物，通常是大量的玉米…… 最要紧的是，他们在比赛前一天晚上，一定会喝酒，作为一种庆祝仪式，并且喝酒后还会做成年人的运动。在这样的状态下，第二天一亮，他们就开跑了。

甚至有一个全球性的组织，叫做 Hash House Harriers。他们会一边喝酒一边跑步…… 外界的简单描述是：

A Drinking Club With A Running Problem. Or A Running Club With A Drinking Problem.

除了喝酒外，3H 的活动还带有定向越野的元素，感觉很好玩。

3H 在全球都有分部，在香港的就叫做 Hong-Kong Hash House Harriers (4H)，也是历史最悠久的 3H 组织之一。

https://hkhash.com/about/

因为酒精的代谢渠道，是要先转成脂肪，所以饮酒并不利于减脂。我个人的体验是，自从跑量拉上来后，身体的燃脂效率提高，可以不太顾忌喝酒了。

如果是维持期（maintenance），我不会给自己扫兴。四川的老前辈李白说了，“人生的亦须尽欢，莫使金樽空对月”。好不容易练成的燃脂体质，也要拿出来用用才爽。

如果是有系统的训练目标，我会完全戒酒，以便在睡眠中促进身体最大程度的恢复，并且让肝脏从解酒的任务中释放出来，更多地燃脂和存储肝糖原。

作息和睡眠扰乱

COVID 出现，已经快两年了，不少人的生活恢复正常，也有不少人的生活，发生了永恒的变化。

在疫情早期，很多人出现睡眠扰乱问题。研究者发现，不同睡眠扰乱的状况，对不同睡眠节律的人来说，影响也是不同的。如下图摘要。

https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/how-chronotype-sleep-quality-impacted-by-covid

可以看到，习惯晚睡的人，对大多数症状，都反应出最高程度的扰乱。唯一例外的是早上惊醒（early morning awakening）发生在习惯早起的人中。

适中的睡眠节律，对大多数症状，都表现出最低的影响。但值得注意的是，嗜睡和噩梦两个维度，对于早起的人来说，是影响最小的。

另类睡眠模式

我们现代人一般是单阶段睡眠，一次睡够 8-9 个小时。

坊间关于多阶段睡眠，也有很多传说。比较出名的是 Thomas Edison 和 Leonardo da Vinci。这两人都是极其高产者，就不赘述了。限制他们发挥的唯一因素就是工作时间。为了尽可能榨取生命，他们采用了一天四次，一次半小时的睡觉方法。前面提到过，如果情况理想，人可以在 15min 进入深度睡眠，这也是身体机能恢复最重要的阶段。至于后面的 REM 期间，额，对于这种大神来说，应该没什么情感需要修复的，也不需要提升认知，属于无效睡眠时间…… 所以，每次半小时，一整天下来，他就睡了 4 个周期，相当于常人 6 小时的睡眠量……

当然，这是理论可行加江湖传说，不建议大家尝试。

达芬奇 / https://www.biography.com/artist/leonardo-da-vinci

另外一类关于多阶段睡眠，来自欧洲中世纪。那时候没有灯，所以人暗了就想睡觉。大约是 6-7 点左右，吃过晚餐就睡了。但一次过睡到天亮又过长（12 小时），所以人会自然地中途醒来。他们写诗、画画、聊天、做爱，还会提着灯去夜访邻居。折腾完一圈后，又困了，然后继续睡到天亮。总时长大约 8-9 个小时。

依次类推，其实你可以把睡眠拆成多份，有两份的，有三份，有四份的。但是现代工作的节律中，包含大量的通勤和社交部分，很难拆开。

而由于 COVID， WFH 正好给了我们这个机会。相比一次过睡 8 小时，我发现晚上 6 小时+中午半小时，是一种很舒适的组合。常见的 8 小时睡眠，其实就是 5 个周期，再加上入睡时间、醒来磨蹭的时间，就变成了 8 小时。使用 6小时+半小时的双阶段睡眠，也是 5 个周期，睡眠量不减。但是由于两个阶段都有一点欠缺，所以到点的时候，是真实困的，可以很快入睡。这个感觉，就像 “吃饭要吃八分饱” 一样。

超跑和睡眠

超跑运动员的身体代谢量非常大。所谓代谢，就是破除旧的机构，再搭建新的机构。这个过程中，生长激素的参与很关键。

跑步过程中，会分泌生长激素，促进脂肪燃烧。

在深度睡眠阶段，会分泌生长激素，促进蛋白质合成。

和其他运动不同，超跑这个领域，很多人并不是全职（虽然他们可能是专业的）。从繁忙的工作中，每天挤出 2-3 个小时练习，让日程非常饱满。为了能够保持这个运动量，必须同时有优质的睡眠。否则，身体无法吸收锻炼的效果，还会造成损伤。

另一个需要注意的是，超跑很容易导致重度脱水，我个人的经验是，脱水可能会达到体重的 5% 左右。在炎热的夏天，哪怕是一直喝水，肠胃的吸收效率不一定赶得上水份的流失。

脱水会影响褪黑素的分泌，进而影响睡眠。具体表现为心律高于平时、心情烦躁、躺在床上没有睡意。

除了超跑过程中的脱水，过度使用酒精和大量食用蛋白质也会造成脱水。这两者的代谢过程中，水的需求很大，代谢完成后，又会释放出水。所以可能会半夜醒来，既口渴又尿胀。