最近干了几件大事，平均每两个星期会有一次超 50K 的越野。比如青公全走（50K）、港岛八字[又名 RTI, Round The Island]（56K）、大屿两极[又名割鱼]（50K）、新界九龙横穿[又名割龙]（90K）。同时，刚好到了强度训练期，虽然已经有六个月没有提速了，结果一到操场上去建立基线，便录得了两个 PB：10K 的 42min、 5K 的 19min。

有不少朋友关注到了，问如何才能坚持长跑、如何能跑得快、如何不伤膝盖，等等。我翻了下之前的笔记，发现大多是一些务虚的东西，所以这次来一点实在的。

其实，无论你的目标是远还是快，都离不开专项的、上强度的训练。基本上，200K 的月跑量，会是大家公认的一个阈值。200K 以下的时候，你需要考虑的事情很少，就是如何提高跑量而已。200K 以上的时候，就要有周期化的课表、要配合适当的饮食、要配合力量训练，否则不仅无法提升成绩，还会造成伤害，最常见的就是损失肌肉。

为了达到 200K 的月跑量，大多数人的瓶颈会是膝盖。哪怕是时间充裕，慢慢跑，一旦膝盖跟不上，也就无法提升跑量。

保护膝盖，大概有三个方法。一是减轻体重。二是优化跑姿。三是增强肌力。

如果体重明显超过正常值，一上来就跑，很可能造成伤害。我个人是先 50K 左右的月跑量，等到相对体重到了 90% 后，提升到了 100K 的月跑量。

体重是个长期活，需要结合运动和饮食，前期可以多做 HIIT 增加 EPOC （运动后能量消耗）来燃脂。

所以，我们今天的重点是跑姿，中间也会涉及肌力的问题。经过一段时间的试验，我个人的体会是：

跑姿修正历程

我差不多用了 3 个月的时间，才将跑姿大致修正过来。大概到 5 个月的时候，配合几次受伤的经验，才将跑姿微调到最佳状态。

去年 11 月前，我自己的月跑量大概是 100K 左右，加上行山的话，大概能到 200K。但后来发现，单纯堆距离是没有太多意义的。行山的节奏比较慢，无法锻炼有氧基础，只是对肌力训练有一些好处，但如果行山本身的发力方法不对，又会强化错误的肌肉记忆。跑者的第一个阶段，是要进行 LSD （长距离慢速跑），一次超过一小时但不必超过两小时，需要在过程中稳定配速和心率。如果能在 Zone 1/ E 区间，稳定配速一个半小时，并且心率漂移在 10% 以下，那么这个基础就很牢固了。^[1]

11 月回老家，在🔗隔离期间^[2]阅读了 Nicholas Romanov 的 Pose Running® ^[3]，开始了痛苦的跑姿修正过程。刚开始的时候，配速从 4:30 直接掉到 5:30，而且一次坚持不过 5 K，非常有挫败感。大概两个月后，速度和耐久才逐渐恢复。

记得当时关在酒店里面，按照 Pose 书中的方法练习，想象着出门的时候，就可以无限地跑下去那种感觉…… 正好又读了 Born To Run ^[4] （参考超跑笔记缘起篇：🔗天生跑者^[5]），满脑子都是轻盈飞翔的感觉……

结果放出来的第一跑，就打脸了。相同配速下的心率高了 10BPM，跑到 5K 之后小腿开始僵硬，硬撑着跑了 13K，后期的配速都已经掉到 6min/k。那一跑之后，大歇了一个星期，才能继续运动。简直有点怀疑人生……

我想这是每个人都会遇到的瓶颈期。特别是当你已经可以舒适地跑 10K 时，这样的调整是很困难的。等于说，要放弃原来已经拥有的关键指标，包括耐力和速度。

读 Pose 这本书，我自己最大的收获，就是 Dr Nicholas 关于心态的建议：

如果我们聊弹钢琴、做饭、写程序，大多数人都会觉得，这些是特别的技能，需要刻意的学习。但一提到跑步，我们就不以为然了。谁不会跑呢？

而正如 🔗天生跑者^[8] 里面给出的多项生理学依据那样，人真的是天生就适合长跑的。所以给人的感觉是，跑步其实不用刻意去学。

但问题也就出在这里。我们生下来就会跑，结果在成长过程中，忘记了应该怎么跑。特别是现代文明的两项发明，彻底夺走了大多数人的长跑能力，更是磨灭了长跑的乐趣。一是厚底跑鞋，它鼓励人们使用后脚跟着地。二是久坐的工作环境，它让人们的筋膜逐渐失去弹性。

如果要快速了解怎样是最天然的跑姿，只需要把一个两三岁的小孩，光脚放到草地上，看她怎么跑就可以了。

当你光脚的时候，没有跑鞋的保护，用后脚跟着地会比较痛，甚至连后脑勺都能感到震动。这时候就会自然地调整为前脚。所以，有一个流派是 Barefoot Running。通过消除现代科技，让人回归自然。

然而，大多数现代人，已经习惯了穿鞋，脚底比较嫩，完全不能适应地面的摩擦。所以，要如何穿着鞋，调整成前脚跑法，就是一件需要刻意练习的事情了。

现在想起来，幸好当时没有放弃，才能成功调整跑姿。以至于到了今年的 2、3 月，月跑量提升到了 300K —— 这还不算在山上的里程。相当于每天常规 10K 的跑量，偶尔再行一两次山。跑量上来后，自然耐久和速度都有了提升。

看到这么神奇的效果，我想大家都跃跃欲试了。但如果你翻开 Pose 这书的话，会发现非常迷糊，甚至会感叹：天啦，就跑一个步，还能这么复杂？

其实，在调整跑姿的第一阶段，不必考虑很多运动员才需要的动力学细节。只需要做好一件事就行：

一开始肯定会别扭，也会导致小腿和跟腱等不常用的肌群酸痛。但人体的适应性很强，经过一段时间，机能就会跟上，然后在不断提高速度和距离的同时，会发现自己的跑姿也改进了。

关于前脚和后脚着地，网上的讨论也很多。就算只看精英运动员，我们也能找到前脚和后脚两种跑法。所以，具体情况是因人而异。但从统计上来说，我相信前脚是适合大多数人的，而后脚的精英跑者，只能找到零星的例证。

物理上的依据，可以参考下面 Havard 的这个网站。几段视频，分别展示了人体受到的冲击随时间变化的关系，变量分别是前脚或后脚着地、是否穿鞋。

可以看到。后脚着地时，在主冲击来临前，明显有一个尖峰。因为后脚已经触底，这部分的力只能由膝盖缓冲掉。如果是前脚着地的话，这个尖峰就不太明显，因为有脚踝和跟腱（Achilles tendon）的缓冲。但是无论使用哪种跑姿，穿了跑鞋之后的线条都会更平缓一些。所以如果一时半会改不了姿势，有一双好的跑鞋还是必要的。

除了实验室数据外，通过观察精英运动员的跑步视频，也能够总结出高效的跑姿。通过这个方法，人们总结出了一些套路，在 21 世纪初，形成了若干流派。比如 Pose Running^[11]、Chi Running^[12]（气功跑法）、Good Form Running^[13]、Evolution Running^[14]、 ……

但无论他们怎么去构建自己的理论，最终都会导向前脚着地这个结论。

有了前脚着地这个大的基础后，我们可以深入一下 Pose Method。按照官方的解释，它将跑步分为三个步骤，如下图所示。

这三个步骤我就不多解释了。感兴趣的同学可以去搜一下网络上的视频，建议多看一些不同的人的视频，因为每个人都从不同的角度去诠释，总能找到一款让你能够理解的。

我自己的感觉是，关于 1 和 2，真的是非常难理解，或者理解了非常难实施。这两个步骤，更像是优秀跑姿的结果，而非优秀跑姿的原因。特别是关于 “fall” 这一步，在学术圈和运动员中都有很大的争议。Dr Nicholas 最初的解释是 “跑步的能量来源于重力”。这个解释非常浪漫，特别是对优秀的超马选手而言，他们的体感确实是在“连续跌落”。所以如果能从重力中获得能量，似乎一个人就可以无限地跑下去……

然而，物理规律，决定重力是往下的，不可能提供水平的分量。这在 Canute 的文章中，有系统的反驳。顺便说一句，Canute 这篇批判的文章，首先对 Pose 做出了总结，再逐一攻击。反而是在看了若干文章和视频后，感觉把 Pose 讲的最清楚的……

在后来的一些 seminar 中，Dr Nicholas 也有修正自己的说法。说一个人不是真的 “fall”，而是一种感觉到 “fall” 的状态。有一些说法是，“fall” 在英文和俄语中的含义不一样，可能是个翻译问题。受限于知识储备，这就无法考证了。

所以有一段时间，我感觉 Pose 就像邪教一样。可能很多人用错误的理论，恰好做出了正确的行动…… 关于 Pose 的 1、 2 两步，也无法体会到其中的要义。

直到后来，读了台湾著名跑者+教练徐國峰的书 ^[17] 后，才发现跑步确实有利用到重力。徐國峰本身是理科背景出身，所以对跑步动力学有所研究，不仅是通过大量观看视频来研究跑步。他给出的解释是：因为有前倾角，所以重力会带着人体绕支撑脚做圆周运动。这个圆周运动，确实会产生水平的分量，所以我们只要用一点轻微的力，把自己弹起来，保持核心处于一个水平位置（一个狭窄的水平带上下震动），以便换到另一个支撑脚后，继续做圆周运动，这个过程就可以反复下去。这就是“用重力跑步”的来源。

这里面涉及到的跑步动力学，留给以后来详细解析。总之，我的感觉是，在跑姿调整的初期，不用管步骤 1 和 2，否则会感觉进度太慢，失去跑步的乐趣。

就好像是练钢琴一样。正常的小学生，通过一个小时的 crash course，都能弹出一首简单的曲子。但是专业的老师，会让学徒三个月摸不到琴键。这头三个月，就是练手势，把鸡蛋或者乒乓球放到手掌下，练习一根一根地抬指，增强关节的灵活性、运动幅度、发力强度。如果不是想成为音乐家的话，这样的练习会让正常人失去兴趣。

至于 Pose 的第三个步骤，“Pull”，对我来说是非常有启发性的。在看 Pose 之前，从来没有意识到，跑步的正确发力方式是利用 hamstring（腘绳肌腱; 大腿后方）把小腿勾起来。而这块肌肉，由于我们的久坐，大多数人都非常弱，这样在跑步的时候就会不自觉地调动其他肌群，导致这块肌肉更弱。同一时间，为了应付身体的动力需求，大腿前方的股四头肌会代偿，过度使用导致筋腱收紧。而它的筋腱连接点，位于膝盖下方，这就是大多数膝痛的来源（其实不是膝盖在痛）。

所以改了前脚后，下一个大工程就是发力方式。这部分我自己也是 WIP，还没有完全调整过来。一旦将发力方式变成了勾腿后，就会更能体会 Pose 关于步骤 1 和 2 的设定是非常正确的。同时，勾腿高度提升后，会发现步频加高，进而提高速度。

这是符合钟摆的等时性原理的：频率由摆长决定。人的腿就像一个摆，以臀部为悬挂点。勾腿越高，重心越高，相当于摆长越短，所以摆动越快。

刨地的感觉主要是从短跑带过来的，比较容易纠正。一旦不刻意追求速度，就会很自然地改掉。

蹬地有点 “在所难免”的意味。因为跑步的本质，从人体质心的角度看，是“连续的跳跃”，所以一定有向上的分量，这来自于蹬地。

至于“蹬地”和“勾腿”的微妙区别，主要是心理上的。想着“蹬地”时，会有种感觉是，依靠蹬的动作，提供向前的速度分量。而想着“勾腿”时，会更能体验到是依靠惯性的运动，蹬地的那一下，只是对抗了重力。所以当跑姿改良后，会有种可以无限奔跑的感觉，就是把运动交给了惯性，腿部提供轻微的动力，来对抗垂直的重力以及水平的风阻而已。

依靠“蹬地”来跑步的人，通常是因为脚部落地的位置过于靠前，导致了刹车效应，所以每一步都要提供额外的动量去平衡它。

我个人的体验是，落地位置非常难练。最优的位置是，当你触地的时候，前脚掌刚好在重心的正下方。

除了跑步动力学上的好处外，垂直落地还可以避免脚掌的摩擦。很多人的前脚掌位置，特别是中间几根指头的指根部分（ball of foot）会有茧，大概率是前后摩擦形成的，而不是按压形成的。

当时我已经搬到岛上一个月左右，没事就到沙滩上练习 barefoot，已经是完全的前脚跑法了，但还并未注意到落地位置的微妙之处。跑青公的头一天，心血来潮，穿着 Vivo Barefoot 去走了 Wilson 3-4 段，主要是探路目的。虽然总长只有 22K，但却是我第一次穿 Vivo 搞这么长的距离。它是一种超薄底的越野鞋，非常轻，主要是一个防刮的作用，没有多余的保护机构。结果跑到 15K 的位置，脚掌的茧就开始感到痛了。跑完之后，感觉前脚掌都在发烧……

第二天起来，感觉茧已经不是很痛了，换了 Hoka SpeedGoat，就和朋友们去青公。SG 是厚底鞋，缓震性能极好，就是人们常说的“踩屎感”。因为配速比较低，大家走走跑跑，所以前面半段没什么感觉。到了 30K 之后，情况就急转直下，脚掌上的茧开始发烫，步步维艰。

为了减少疼痛，我把所有的注意力都集中到脚上，不断试探各种落地位置，结果意外找到了垂直落地点。如果是垂直落地，茧承受的是按压力，只有轻微的疼痛。而一旦有一点点水平的分量，就会导致前后摩擦，剧痛无比。

整个青公的前半段，我还在谈笑风生。到了后半段，真的是说不出话来。已经不知道周围在发生什么事情，唯一相关的，只有落下的每一步。就在不断试探中，终于“跑”完了全程 —— 其实最后一段，几乎是走路的配速，但是用了跑步的姿势 —— 当茧开始发炎的时候，才体会到，跑比走的水平摩擦更小，走起来反而更痛苦……

前脚着地+快速勾腿+垂直落地，基本上这三板斧就是跑姿调优的捷径了。其他的一些指标，通常都是附带结果。跑姿的改变，是一个极不舒适地过程，因为你要忘记已经熟悉的东西。所以，不能着急一口吃饱，每次着重练一项就好。

第一次把这三要素综合利用起来的快感，来自 80K 的割龙。因为到起点还有一定步行，所以实际上的距离接近是 90K。这是我有史以来单次步行的最长距离，也是第一次通宵行走，路线上还有 60% 是从来没有走过的。好在队友很稳，一路都是正常速度行走。抓住落地的机会，就停下来吃饭和大休。中间也根据推算时间，几次改道，比预期的爬升减少了一点。众多巧合之下，在经过城门水塘的时候，居然遇到了周润发，但我们都没兴趣合照，只想在中午烈日到来前上到大帽山。

从麦九开始，队友的脚掌中部开始疼痛，来自过往的应力性损伤。撑到麦十中间的时候，感觉情况不好，就及时在黄金海岸退出了。

因为先前的运动强度不大，中间补给又充足，我感觉体力还有不少。但长距离使用“走”的姿势，脚底的茧又磨到了微痛的状态。同时，在大量的爬升和降落后，臀大肌和股四头肌也有些僵硬。

开跑的那一刻，我感觉全身都打开了，三要素突然得到了完美的结合。为了避免已经过度使用的部分，身体自然地做出了回应。垂直落地保护了即将发炎的茧。快速勾腿，将发力位置转到 hamstring，规避了已经僵硬的股四头肌。前脚着地，充分调动了脚踝来缓冲和释放能量，发挥了弹簧的效果，让身体在经历 15 小时的跋涉后，调整到了最的优能量释放效率。

结果是，从黄金海岸到龙鼓滩，算上等红绿灯和走错路、找路的时间，全程 16K 的平均配速是 5:30……

这一路上，下肢的发挥感觉已经很自然了，我脑袋里一直在想的是 “Run Tall” —— 这是我看 Shane Benzie 的 Running Reborn® ^[22] 后，最大的一个实操性收获。

Nicholas 的论述完全围绕 Pose 展开，所有好的元素，最后都会导向 Pose，甚至他指着一张猎豹奔跑的瞬间说，你看，它也是 “Running Pose" —— 所谓 Pose ，就是去掉跑者和环境相对移动后，找到的某个可以平衡的点（fixed point） —— 其实，就算是差劲的跑姿，也一定有这么个点。摆好 Pose 后，你就 Fall 然后 Pull，支撑腿换一条，又进入 Pose 的状态，这时候已经发生了位移，如此往复，人就往前跑了……

总之，你认定了 Pose 后，去观察差劲的跑姿，他在那个不动点的形态，一定和 PoseRunning 讲的 Pose 不一样……

Shane 的书就更迷。他前面列举了合作十几个顶级运动员的故事，来建立自己的 track record，核心思想，就是自己的筋膜理论，帮助他们提高了成绩。但是看完后，并不知道他作为 coach 在这里面发挥的作用。全书反复出现的一个词是“elegance”（优雅）。如果有一个运动员成绩提升了，Shane 会说他经过训练后更优雅了。如果一个人的跑姿很差劲，Shane 就说他不优雅……

总之，为了跑得优雅，你可以做出很多改变。而顶级运动员的所有特质，都可以当做是优雅的元素 —— 你看他们跑起来，确实很优雅。

有一段时间，我在维港边上尾随各种人，观察他们跑步的姿势。很明显，有的人跑得很优雅。虽然一时半会无法总结出技术指标，但那个直观感觉还是很明显的。而另外有一些人，就跑得很吃力，看着都累的那种。

其实，跑姿这回事，只要看得多了，自己就会潜意识地进行调整。就好像你一群朋友都是金融精英的话，自然就习惯了穿西装、打领带、擦皮鞋、抓头发；而如果平时和一群程序员在一起的话，就更可能沙滩裤配拖鞋走天下。

通过那段时间的观察，我也说不上来内化了多少跑姿，但一直没能理解，怎么样的跑姿算”优雅“。

然后我继续读 Shane 的书，到了 Wilson Kipsang 的故事时，茅塞顿开。Wilson 全马的成绩是 2:03:23 ，曾在 2013 的柏林马拉松，刷新世界纪录。他总结的经验是：

这个 “run tall"，主要是指上身挺直。如果弯腰驼背，自然就不高。很多人可能看到过一种说法，就是跑步的时候身体要前倾。其实这个前倾，是质心（在核心位置）相对支点（前脚掌）而言的，并不是让你上身前倾。如果想的是“上身前倾”，那跑出来的结果多半是驼背或者低头，不仅不高效，还不安全。如果在平路上能够 “run tall”，会发现自己下坡的实力也变强了。下陡坡的时候，使用类似卷腹（crunch）的形态，可以有效缓解对脊柱的冲击，进而增强自信，提升速度。

另外，如果仔细思考，会发现前面对跑姿的建议，也会导向 “run tall” 这一结果。

比如前脚着地，很显然，就比后脚着地要时，看起来要高，高出的距离就看脚踝的灵活度。所以，后面也会提到，对脚踝做灵活度的专项训练，是有利于优化跑姿的。

而对比“刨地”和“勾腿”两种发力方式，会发现后者更高一点。“刨地”通常是因为大跨步，这时候的人有种 “坐着跑” 的感觉，因为要降低重心后，步子才跨的远。而依靠 “勾腿”运动的话，支撑脚要完成落地缓冲，需要更多的垂直距离，看起来就是 “立着跑”。这个立着的样子，就是 PoseRunning 里面说的那个 Pose……

以上是我总结的跑姿四要素，不同流派有不同的论述方式，但取其并集，大概就是如此。

Barefoot

其中的领军人物，便是 Barefoot Ted^[25]。他曾经有严重的腰痛，换了很多跑鞋，都无法改善。后来在失望之中，他光脚跑回了家，结果感觉良好，就这样坚持下来练习。Ted 能用 barefoot ，跑进波士顿马拉松入围；也在 Born To Run 里面，用 barefoot 完成了那场 50 miles 的山地赛。感觉他的脚已经是“铁砂掌”级别的了。

很显然，没有跑鞋后，会跑得更慢，而现代人的脚，确实不适合与粗糙的地面摩擦。所以我个人感觉，barefoot 有练习的意义，但并不适合比赛。

如果在路上一点一点纠正跑姿感觉困难的话，barefoot 不失为一种捷径。当失去的跑鞋的保护后，人会不自觉地使用前脚着地，获得更多的缓冲。而为了减小脚掌与地面的摩擦，落地点也会更倾向于在重心正下方。所以为什么原始人会跑步，不穿鞋都能跑几十公里，其实所有人生下来就会。但拜现代科技所赐，大多数人都忘记该怎么跑步了。

两个月前，我搬到岛上，开始在沙滩上练习 barefoot。平时也会使用 Vivo，在山径中练习。它是一种薄底鞋，按跑圈的说法就是“贴地感”很强。无论是 barefoot 还是 vivo，贴地感带来的好处是，地面给了人体更多的反馈，压力、冲击、摩擦，这些信号都能帮助优化跑步效率。

由于疫情的关系，公司很长时间都是 WFH，这也给我 barefoot 的预热带来了一些便利。如果一开始就到外面 barefoot 的话，可能会受不了。比较好的开始方式是，现在家里 barefoot，把练习融入日常生活。熟悉这种感觉后，就可以出门了。不过要注意，在家里练 barefoot 的各种防滑措施。之后可以用草地、沙滩等练习。然后是换薄底鞋。最后就可以真正的 barefoot 了。

但是我个人觉得，是否练到真的 barefoot，对普通人没有太多意义。我们大可以取各家之长，既保有人类的本能，也利用现代科技，获得训练和比赛的双重优势。

至于教主们，他们需要抗旗帜，只能硬着头皮一路走到黑。所以对 Nicholas 来说，什么都是 Pose，连猎豹都是，但他不会给你讲跑鞋的作用。对于 Shane 来说，fasia（筋膜）就是神，优雅是表象，跑步是艺术，但他不会给你讲跑鞋的作用。而 Barefoot Ted，他几十年如一日，站在反跑鞋阵营的前线，为了“名副其实”而硬刚；在 Born To Run 里面有一段，还没开始比赛，进村的路上全是石头，就算磨破皮了，也打死不穿鞋。

平时练习的时候，可以是 minimalist，就算不 barefoot，穿拖鞋跑也很有锻炼效果。等到比赛拿 PB 的时候，还是碳板、包裹、减震、支撑，全部都要…… 毕竟，小孩子才做选择……

今年过生的时候，送了自己一双 Asics MetaSpeed。时隔 6 个月，重新建立自己的速度基线，在跑马地的操场上，跑出了 18:55 的 5K 成绩。

跑步关键参数

第一个关键参数是步频（cadence）。不少研究都指出最佳的步频是 180，而这是独立于跑步速度的。速度快的时候，应该是增大步幅（stride length）。

当我知道这点的时候，已经形成了相反的习惯。我的自然步幅是比较大的，需要增加速度的时候，会提升步频。在修改跑姿前，我的步频是 150，目前已经提升到 160，但距离高手还有较大的差距。

为什么要增大步频呢？Pose 派的主要说法是，180 spm 可以调动自然存储在肌腱中的能量…… 这个说法有一些研究支持，但比较古老找不到原文参考。

我觉得其中的道理也很简单。在假设触地时间不变的情况下，步与步之间的时间，和腾空时间就正相关。腾空时间的话，和水平速度分量是无关的，只取决于垂直的上和下，而这又主要由重力加速度决定 —— 所以最优的腾空时间，是一个与体重无关的量，对所有人都一样。这个腾空时间，和步频的倒数相对应。也就是为什么对大量运动员的实拍视频分析后，人们能得出 180 spm 这个结论。

第二个关键参数是垂直振幅。通常用垂直震动的距离，比上步幅，得到一个相对值，用来衡量跑步的经济性。垂直振幅越小，跑步经济性越高。因为垂直振幅的测量需要比较精密的传感器，一般的运动手表并没有这个功能。我是最近买了 Garmin 的心率带，才首次测得 6.5%，而这已经是优化跑姿以后的结果…… 对于奥运及的运动员来说，这个值大概是 3%。而对 Garmin 用户来说，前 5% 的跑者垂直振幅在 6.1% 以内。

如果你仔细看前面几个流派的资料，会发现 180spm 是一个大家都会提到的 actionable insight。但是，从他们的理论，却很难直接推出这个结论。

我自己的感觉，步频的提升，是随着 hamstring 肌力的强度而提升的。对于已经久坐成习惯的现代人来说，初期可能要到健身房，做专项训练，然后同时可以练习步频，才会有所改进。当然，我也认识一些比较有运动天赋的人，特别是小时候从事过一些运动训练的人，他们一开始跑，无论快慢，都是 180spm，那就是很幸运了。但另一方面，既然我的常规步频还是 160spm，可以取得目前的成绩，那提高到 180spm 之后，可能会在速度和耐久上进一步提升，想起来似乎更加幸运。

至于垂直振幅，在各大流派中的关注就比较少了。我想一个主要原因是，它的测量极为不便，哪怕知道这个参数，也很难用于日常的训练指导。我目前的感觉是，垂直振幅主要还是来自“蹬地”的部分。而要减少“蹬地”，增加“勾腿”，又是需要练习 hamstring 的……

第三个关键参数，是左右平衡，通常用左脚或者右脚的触地时间比例来表达。很显然，接近 50% 就是好的。但是因为路面的平整度不同，或者操场上都是绕同一个方向，最完美的跑姿，测出来左右脚也会有一些差异。只要两边差异不是很大，便不用太过理会。

关于跑步的数据指标，还有很多可以谈，但是和跑姿相关的，大概就是这些。如果觉得修正跑姿太麻烦的话，也可以从数据指标出发。比如要提高步频，就会发现前脚跑法比后脚跑法容易。

肌肉、关节、筋腱练习

我想大家也都看到了，前面高频出现 hamstring —— 跑步最重要的肌群。所以最后来谈一下力量训练，对于跑姿的优化必不可少。

其实，很难说跑姿是原因还是结果。我更倾向于是一种结果。当相关的肌群强度提升后，自然就会用比较好的姿势。但如果身体有缺陷，运动中就会产生代偿，从视觉上来说，给人的直观感受就是不优雅。当然，跑姿本身也可以作为原因。当你超越舒适区，刻意使用不熟悉的姿势，就会调动曾经比较弱的肌肉，而身体是会记住的，在损伤修复的过程中，就会对相关肌群进行加强。

我自己有很深刻的体会，是关于坐姿的。去年我曾经两次腰痛到无法自理，需要找 physio 扎针，平均 2-3 周后才完全恢复。如果说直接原因的话，是久坐，以及坐姿不正确。但修改坐姿真的是很痛苦的过程，而且老是不得要领。真正有所改观，是在健身之后，由于核心力量的提升，将力从腰转移了出去，到目前为止不再复发。而先前腰痛，其实就是因为核心太弱，所以由腰部代偿了。

跑者最常见的，就是因为腘绳肌（hamstring）太弱，由四头肌、髂胫束来代偿。腘绳肌位于后方，如果是四头肌代偿，过度使用导致太紧，膝盖的正面痛。如果是髂胫束代偿，膝盖的侧面痛。

还是那句话，伤痛是最好的老师。痛是身体发给大脑的信号，这时候就要停止、放缓运动，找到原因，避免造成永久损坏。而最先痛的地方，往往不是因为他太弱了，反倒是因为他太强了。老是在代偿不给力的队友，他就容易过度使用。就好像一个团队里，得力干将更容易被安排到处救火，干一些没有营养的事情，也最容易率先离职……

除了大腿四周的肌群外，另一个重点是核心，以腹肌为主，也包括腰背部分。特别是在下坡的时候，腹肌会明显收缩，就是平时健身做 crunch 的形态。强大的腹肌，不仅可以提速，更是安全的保证，特别是对脊柱的保护。

除了大腿和腹肌外，其实跑者需要的是全身性的肌肉训练。而在肌肉训练之外，还需要关节、筋腱的训练……

传统健身房的力量训练，未必是最适合跑者的。健身房通常是通过少量重复（7-8次）的抗阻力训练，来迫使肌肉纤维变粗。结果是在身上形成一些大块的肌肉，可能对有的人来说比较好看，但其实并不适合跑者。跑者需要的是更细但是更密的肌肉纤维，因为跑步是一种大量重复（可能一天几万步），但是每一步都很少力（假设跑姿优秀）的运动。所以跑姿正确的人，应该不用担心腿粗的问题，肌肉应该是更纤细有弹性。

但这里也不能一刀切，每个人需要根据自己的情况而定。对于已经很发达的肌肉群，可以不必做力量训练，或者减少重量但提高频次训练（20-30 rep）。对于并不发达的肌肉群，可以做一些高阻抗的训练（7-8 rep）。

至于关节和筋腱，他们左右了运动的范围（range）。很多时候，跑姿不好的根本原因在此。由于经年累月的不良习惯，身体已经无法达到某些运动范围。而最大运动范围，和受伤概率呈反向的关系。如果你老是满打满算地运动，则很容易不小心过头，导致受伤。相反，如果把最大运动范围加大，但常规只使用其中的一小部分，则身体拥有充足的缓冲带。

我们经常看到有人推荐马克操，就是这个原理。其实马克操里面的很多动作，我们自己都能想到，比如高抬腿、侧身跑等等。你会发现这些动作，其实和跑步本身没有一点关系。正常跑的时候，为了能量效率，都不会这么夸张。但就是因为这些夸张的动作，帮助我们打开了运动范围，所以在正式跑步的时候，关节和筋腱的运动都处于安全区间。另外，打开了运动范围后，可以得到一些自然的结果。比如很多人会讲送胯这件事，我感觉没必要作为跑姿修正的主要考虑。其实一般人就是胯太紧。一旦打开范围，自然就会在该送骻的时候送，不该送的时候不送（从动力学上来说，只有在加速期间送骻才是高效）。跟着有些网红练姿势，最终会是邯郸学步，不如好好打基础，把力量练好。

同理的，瑜伽对跑步也有利，就是因为里面有大量拉伸的动作，帮助我们建立了更好的最大移动范围。

有条件的朋友还可以试试健身房里面的拉伸训练（ST）。一种类似私教（PT）的服务，但是一般更贵。训练有素的 ST，会让你的关节和筋腱迅速展开，半小时的 ST，可能会提高 5% 的成绩。但注意的是，要找有 license 的 ST，千万不要图便宜。做了 ST 后，短跑（100m）性能可能会下降，但中长跑（>5k）应该是上升的，否则就是造成了肌肉损伤。大多数按摩（massage），是针对肌肉的，做完之后，很可能不如做之前的表现，所以通常不建议运动前做，而是在运动后，通过按摩协助松弛肌肉。但是 ST 主要是针对筋腱做伸展，专业的 ST 做完后，是可以立即运动的。

我在11月-1月的隔离期间，就跟着几个视频，进行徒手健身。这也为后来 2、3月份提速打下了基础。和大家分享几个。

第一个是练脚踝的。脚踝弹性一旦建立起来，改成前脚跑法就非常容易。从这个 video，我得到的更多的灵感是，把脚踝练习融入生活。所以有段时间，我看书都是蹲在地上……

第二个是 5 个徒手健身动作，涵盖了全身训练，以腿部和核心为主，非常适合跑者。

第三个是一个 30min 的 HIIT。左边已经列出了涉及到的动作。这组动作基本都是腿部和核心，建议光脚做。其中，star jump/ fast feet/ toe tap/ skaters 可以加强脚踝（光脚做），high knee 可以加强胯部的幅度，Squat 训练的臀大肌是上坡主力，jumping lunge 可以有效训练四头肌，mountian climbers/ London bridge 训练核心（包括前面后后面）…… 整个这一套，非常适合跑者，只需要 30min。

我想大家也看出来了，这些里面都不包括 hamstring 的收缩训练…… 这真的是一个很麻烦的部分，通常需要借助一些器材，比如橡胶带、TRX、弹力球等等，很难在隔离的时候做。所以一般我去健身房的话，都会至少有针对 hamstring 的训练，然后再结合其他部分轮转。当然，hamstring 的伸展训练是很容易的，不同的 squat 就可以包含。

总结

•跑姿调优和力量训练是相辅相成的。更可能力量是原因，跑姿是结果。

•力量训练需要针对三个方面：肌肉、关节、筋腱。

•传统健身房只针对肌肉的训练，是不利于跑步的。块状化的肌肉，可能是跑者训练方向错误的标志。跑者需要的是更低阻力、更高频次的运动。

•瑜伽、拉伸（ST）、马克操都有助于提升运动范围。

•确定跑姿调优的关键参数：步频 >180 SPM、垂直振幅 <6%。

•跑姿修正是一项非常消耗精力的刻意训练，不要期待带着耳机娱乐跑就行。必须要全神贯注，洞察每一个细节，最好一次只专注一项指标。

•跑姿1：前脚掌着地

•跑姿2：刨地 → 蹬地 → 勾腿

•跑姿3：垂直落地

•跑姿4：立着跑（Run Tall）

•修正跑姿的目的，首先是为了安全，而不是跑得快。只有跑得远、跑得久之后，才有可能提升训练强度，以至于未来更快。

•Barefoot 训练是优化跑姿的捷径，但不比赛还是要用专业跑鞋。可以先在家里日常光脚，然后融入沙滩、草地的训练。

•如果 BMI 较高，先适当减重，对于跑步训练是事半功倍。

作为一篇笔记，以上总结未必完全科学，但能给希望开始跑步的朋友一些灵感。我自己也很清楚，我的跑姿优化还是 WIP 的状态，尚有很大提升空间。

虽然距离高手还很远，但是作为从小没有体育训练的普通人，我在一年内的 delta，应该是打动了很多朋友 —— 从一周2-3次，连续 40+ 天；从一次 2-3K，到一次平均 10K；从最大 5K 到最大 80K；从 10K 跑不下来，到10K 用 42min；从 5K 要 30min 到 5K 用 19min —— 所以很多朋友最近来问，要分享一些入门经验。

考虑了一下，我觉得最重要的就是跑姿，所以就从跑姿说起。首先是避免伤痛，才能享受跑步的乐趣，提升跑量。而一旦跑得多了，其他事情自然会知道。

其实这些总结是其次，每个人都会有适合自己的方法和训练路径。我觉得最重要的是：认识到跑步不仅仅是用腿…… 得用脑。

如果你愿意每周投入 10 个小时去跑步，为什么不能把其中的 1 个小时拿去做一些研究呢？……

如果你已经看过 10 篇文章，还在犹豫谁说得对，为什么不用一周去测试下呢？……

如果你准备在这件事上投入超过一万小时，相比其时间成本，一双跑鞋和一块手表又值多少呢？……