"Know Thyself", in ancient Greeks @ the temple of Apollo

12 Peaks

12 Peaks^[1] ：一个总长 56 K，爬升 3500m 的比赛，UTMB 积分 3 分。

3 月 7 日，第一刷，团队完赛，16 小时 55 分 36 秒。

3 月 21 日，个人 PB，10 小时 57 分 10 秒。

两个星期，缩短了 7 个小时。

🔗第一次完赛的历程，非常波折^[2]。赛后，团队成员都各自进行了总结。养伤的养伤，练习的练习，也添加了不少新的装备。最初我自己的定位是“探路”，计划在一周之后二刷成绩。但当时完赛过程对心力的消耗太大，虽然最后有惊无险，所有人都 one piece，还是一下失去了二刷的动力。

接下来便是处理一些生活琐碎。搬家。打疫苗。

在岛上定居好后，我开始建立自己新的 routine。每天的常规训练包含了爬坡（岛上也没有完全的平路），每周会有几次在沙滩上练习 barefoot。平时出门买菜主要靠跑，习惯了用“洞洞鞋”作为交通工具。然后可以穿 vivo barefoot 跑 8K 的山径，50min 在榕树湾和索罟湾之间打个来回。接着沙滩 barefoot 跑 5K 可以达到 5:30 的配速 ……

看着 Garmin 对 VO2max 的估算，一步步升高，直到 56 —— 这是一个先天决定的数字，可以通过短期训练达到峰值，然后会一直稳定。

我想，或许应该在实战中，测试一下真正的极限。

极限

什么是极限呢？

如果有看过之前超跑笔记的读者，应该知道，耐力类运动有一个金句：start slow、finish strong。

Finish strong，会带来体力和心理的优势，让人能在赛后更快恢复。为了 finish strong，你可以选择 start slow。所以，不少人跑马，会建议用倒三角配速，就是先慢后快。

不过，真正参加过这类比赛的人，一定知道，有一种残念叫做 “start too slow”。

当你 finish strong 后，一看成绩，发现原来再快 10min，就可以提高几个名次，这时候就会不断去想，如果那一段下坡快一点，如果少背 500 ml 的水，如果……

总之，人类会因为自己不够接近极限而懊恼。

JIM WALMSLEY'S UNBELIEVABLE 100 KILOMETER WORLD RECORD ATTEMPT - ABSOLUTELY EPIC!

Jim Walmsley^[3]，一名美国退役军人，当代明星超跑运动员，最近挑战了一下 100K 的世界纪录。他在赛段最后，手臂擦伤，一直流血，但还是坚持跑完。结果，他以 6 hr 9 min 完成。世界纪录是 6 hr 4 min —— 在付出了这样巨大的努力后，他 finish strong 了，但与世界纪录失之交臂。

他会希望进一步 burn out，去换取这个世界纪录吗？

就在一部分人后悔没有发挥到极致的时候，也有另一种残念：如果比赛前面过于拼搏，在中途受伤退赛，或者被关门（DNF），那不仅过去的努力付诸东流，用以恢复时间还将影响接下来的训练和比赛……

逼近极限，但是又不超过极限，如何把握这个度呢？

我想，没有人知道答案，也不存在一个科学的方法，去提前预测它。这就是超跑的魅力。跑者只能在每一次比赛中，不断突破，在每一次比赛中，更加了解它的位置。

其实， Jim Walsley 几年前就已经是传奇 —— 2018 年和 2019 年 Western States 100 的冠军，同时也两次打破该比赛的纪录 —— 其中，2018 年还是该比赛历史上最热的一年。

Jim 的目标是夺冠、是打破纪录，所以他选择了一种 all or nothing 策略。要么达到目标，要么直接退出。2016 年，因为错过了一个转折点，回来时发现时间已经损失很多了，干脆退赛。2017 年，前场 start strong，结果半途遇到肠胃问题，被迫退赛。2018 年，他在赛程的最后，遇到一头熊挡在路中间…… 他觉得老天特别开玩笑，不想连续三次 DNF，在尝试驱赶未果后，就朝熊的方向冲过去，所幸没有被攻击。  ^[4]

超跑是个大坑，有着无法满足的种种欲望。从 road running，到 trail running，到 fell running，再到 moutaineering，危险性一步步提高……

只要跑得够多，总会和野生动物打上交到。

超跑运动员，对重量是很敏感的，会减掉一切不需要的装备。但为了应付最坏的情况，有的人会携带武器。比如 Catra ，日常带一把刀在身上，为了防止遇到狮子。她说，刀子不是给自己准备的，主要是为了保护和她一起跑的宠物狗。在超跑界有一个 100x100 club，就是完成超过 100 miles 的比赛超过 100 次。Catra 就是其中一员，可想而知是个多么强悍的女性。

关于极限，她的纹身这样写着：

Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go.

如果一点风险都不愿意承担，一个人就只能永远待在舒适区里，他也永远无法知道自己真正的潜能。

所以，Yiannis Kouros^[5] 认为 50 miles 的比赛和分阶段（多天）的比赛，都不能被称作超跑（ultra running）。只有当一个人昼夜兼程，掏空自己，并且多次遭受 fatigue （疲劳）之后，还能重新站起来，跑完剩下的路程，这才算作超跑。

Kouros 在业界被称作 “跑之神” ，他拥有多项世界纪录，覆盖了 100 miles 到 1000 miles 的各种距离，时间从 12 小时到 6 天不等…… 他最闪耀的光环是 Spartathlon，一场在希腊举办的 153 miles 路跑比赛（相当于 6 个马拉松连跑）。他在 1990 年创下的世界纪录，20:29:04，至今三十年，无人能破。

以前读书的时候，经常看到 fatigue 这个词，直译过来就是“疲劳”，很难理解。经历过 12 Peaks 之后，才逐渐知道，什么是 fatigue。这不是一般的疲劳（tired）。它是一种很具体的生理状态，发生在能量供给殆尽的情况下，大脑为了自我保护，突然关停一部分运动机制。

没有经过特殊训练的人，身体的糖原储存大概可以支持 24K 的跑步，或者 2 小时左右的路跑。所以，很多参加马拉松的同学，会听说“撞墙” （hit the wall^[6]）这回事，多半都是发生在赛程的后半段。要避免这种情况，也很简单，就是赛前做 carb loading。一部分碳会提前变成脂肪，在 1-2 小时后开始燃烧，另一部分留在消化系统，补充供能。这样一套组合下来，大多数人可以维持 50K 左右的耐力运动，而不至于“撞墙” —— 所以马拉松的设计，还是很科学的，虽然起源于一个跑死人的惊悚故事，但路跑 42K，确实是在大多数人类的能力圈里 —— 还要考虑到正式比赛中丰富的支持和医疗系统，所以马拉松是一项很安全的运动。

超跑的赛道，通常是在山地。就算最密集的补给设置，也是 20K-30K 左右，选手大多数时候需要 "self support"。这不仅对食物和水的规划，提出了挑战，更是对人类的消化系统提出了挑战 —— 除非经过常年累月的训练，大多数人都会在某一时刻，因为供能不足而遭受 fatigue —— 你可能一个小时前才大量进食，但是消化系统无法跟上对能量的消耗，而你身体存储的脂肪，又无法快速地分解 ……

像 Dean 这样，体脂率只有 5% 的人，他没有多余的脂肪存储供分解，就只能把消化系统练到足够强大。他曾经在 The Relay（200miles）比赛中，一边跑步，一边吃完了 8 人份的 pizza，并且这一切发生在半夜。^[7]

难怪有的人说，超跑其实是一项吃的比赛，间中夹杂了一些跑步……

An eating competition with some running thrown in.

-- Finn, Adharanand.

只要时间够长、距离够长，再强的人都一定会遭遇 fatigue —— 没有 fatigue 的超跑，是不完整的。

通常遭遇 fatigue 后，只要有足够的休息，并且进食（以碳水为主），就能恢复。

Christopher 在寻访 Tarahumara 的过程中 ^[8]，提到一个先行者，叫做 Lumholtz。他曾经在 Tarahumara 部落附近的山上扎营，然后独自出去探路，结果走得过远，等到天黑的时候，还有一座山在面前，整个人已经虚脱。然后一位原始部落的老妇人，给了他一杯 Chia fresca —— 就是把 Chia 这种植物的种子拿来泡水 —— 后来多人实测，认为这个饮料的特效堪比红牛…… 喝了神奇饮料后，Lumholtz 就复活了，翻过了最后的山，成功回到营地。

Born To Run 确实是一本奇书，它将超跑过程描写得非常浪漫。

从我后来的研究来看，Lumholtz 更可能是在喝 Chia 的过程中，得到了休息，并且转移了注意力，所以得以恢复。

对于 Lumholtz 来说，他的幸运在于，人生没有关门时间 —— 那不是一场比赛，他只需要安全回到营地即可，所以可以从容不迫地休息。

但在超跑比赛中，遭受 fatigue 之后，内心一定是波澜起伏。原地休息一个小时，多半能恢复，但你愿意让自己损失这一个小时的成绩吗？

所以我们经常看到这样的描写。一个人 collapose，然后 crawl，接着 shuffle，进而 walk，再来 jog，最后可以 run —— 那些突破极限的人，都不是单纯的 run，他们会在末尾 “bounce”。

因为二刷 12 Peaks，我真切体验了什么是 fatigue，而这一切发生在我认真规划、随机应变之后。无法抗拒的倒下，又神奇地站起来，确实是一段难忘的经历。

或者说，是令人上瘾的经历。

当我们每次以为，that's it/ that's probably the end 后，又回光返照，会感到一种特别的力量 —— 是被祝福包裹的感觉，从 strength 到 power 飞跃 —— 前者可以通过训练和计划去提升，但后者是在突破极限之后所得到的。

我想，这种感觉的最佳描述，可能在 Finn 的书里，关于 Miwok 100K 的这段 ^[9]。Finn 是这些作者里面很特别的一位 —— 大多数人是超跑成名后再写，有种 “流量变现” 的意思，他们会失去很多成长的细节；而 Finn 是从一位普通的路跑爱好者，在写书的过程中，逐渐成长为超跑选手，所以他捕捉到了这些细节。

书中多次提到 fatigue，很多发生在比赛的 80% 以后，但他又成功站起来，甚至重新跑起来。比如他首次参加 Miwok 100K 时，在 30 miles，就开始腿痛，后续的爬坡都只能用走的，甚至到 50 miles 的时候，连平路也只能用走的了，此刻还有 10 miles。但在进食和慢走之后，他开始尝试用跑，结果发现可以跑，就一直坚持跑完了最后 10 miles。

从 fatigue 中恢复，并完成比赛，是超跑人津津乐道的事情。

Ultra runners often talk about how they love this part, how they long for the moment the pain kicks in, when the storm comes to challenge them. They’re all mad, I think. How can you want to feel like this?

-- Finn

30 miles，不过是比赛的半程。他多次想退出，这时候退出的沉没成本还不是很大，或许是个理性的选择。他怀疑是否有坚持下去的意义？（但完成后庆幸真的坚持下来了）

I’m not made out for this, why am I doing it? I should just stop. The whole thing is pointless.

-- Finn

现在看回来，这段真的是所有人都会经过的心路历程。甚至并不只是当事人，还包括观众。我接触超跑的时间不过半年，得知我这个新爱好后，总有亲朋好友来关心。取决于他们的角色和所知道的背景信息不同，常见的几句话是 “你又不是运动员”、“有意义吗？”、“不要过度运动”、“你就是还没放下”……

那什么是度呢？ —— fatigue。

菜鸟必然要经过若干次 fatigue，才能提高自己的耐力，并且逐渐掌握边界在哪里。

在长时间的耐力运动中，racer 会失去很大的心智能量，所以需要 pacer 来协助。很多顶级比赛，通常是禁止在前半段使用 pacer 的，Western States 100 也不例外。从 pacer 加入开始，就变成了 racer 的另一个大脑，控制着他们的配速、饮食，在 racer 过快的时候提醒减速，在 racer 倒下的时候等他们恢复。

Pacer 通常是很专业的运动员。可能在爆发力上不及 racer，但他们从 50% 的位置加入，一种 fresh 的状态，帮助 racer 达到目标速度，是完全在能力范围内的。

Scott，作为 Western States 100 连续 7 次的冠军，无疑是掌握自身极限的大师。他对自己身体的了解，到什么程度呢？

他曾经在一场比赛后半段，自我决定加速 …… 结果，pacer 在后面跟不上，先退出了……

在 Scott 的书中，很少看到受伤的描写，但有一次比较严重的受伤，他这样回顾：

Finally, I reminded myself to be grateful for my latest injury. It helped me remember why I ran ultras in the first place. It wasn’t for the chance to best a record. It wasn’t for simple physical pleasure. It was for something more profound, something deeper. To run 100 miles and more is to bring the body to the point of breaking, to bring the mind to the point of destruction, to arrive at that place where you can alter your consciousness. It was to see more clearly.

-- Scott Juerek

然而，不是所有人都能像 Scott 这样精准把握自己的极限，也不是所有人都能像 Dean 这样练就熔炉般的消化系统，更不是所有人都能像 Jim 这样 all or nothing，……

因为对极限的渴望，有人恰好倒在终点前。

Brian Morrison^[10]，在 Western State 2006 中冲击冠军。结果，他在距离终点 300m 的时候倒下。一说是 250m，另说是 300 yards，无可考…… 他被人搀扶起来后，仍然无法行走。最后在朋友的协助下，走完了最后一圈跑道…… 这在当年是一个争议很大的 case。最后经过 board 决定，得到了 DNF at 98.9 miles。

Brian Morrison, Western State 100, 2006

当年的冠军是 Graham Cooper，耗时 18:17:28，比 Brian 晚了 12 分钟。

当年给 Brian 做 pacer 的，就是 Scott Juerek …… 可以说，这个极限的把握已经很精准了，但过了一点。

是不是有一种玩 21 点的感觉？只要没有爆掉，就总想往前再走一步。如果你不敢赌，就永远不会赢。如果你只会赌，将输得更惨。

这场比赛，对 Brian 造成了巨大的打击，无论身体还是心理。

一个本来的冠军之材，就此消沉。

好在这个故事最终是 happy ending 了。

Brian Morrison, Western State 100, 2016

十年后，Brian 重新回到了 Western States 100 的赛场。这次，他用了 27 小时，比上次慢了 9 小时还多。这时的他，虽然没有了年轻时候的体能，但变得更加稳重。他也不再关心名次，不再关心身后的其他选手还有多远。他和自己的两个孩子，一同跑过终点。

之前听一位跑马的朋友说：跑步是一项与自己和解的运动。

超跑，或许是一项与神和解的运动。无尽的山脉，无边的黑夜，便是那告解室。

难怪 Dean 的书名叫做 Ultramarathon Man: Confessions of an All-Night Runner。

12 Peaks PB 覆盘

关于极限，我已经有了充分的理论准备……

3 月 21 日，我再次来到 12 Peaks 的起点。

恰巧在北潭涌（0K）遇到了 race director，来自 BIJI 的 Elton。简短交流后，就准备上路。Elton 提议帮我看看 App 是否设置好再出发，他说“也不急这一会”。

这话没错。其实，我不断提醒自己不急，也曾经提醒别人不要急。但 start slow 和 start too slow 之间的抉择，真的很难。当我想着这天会是冲击 PB 的时候，竟然会急那几秒钟，其实冷静想一下也很可笑 —— 人脑还是很具备自我欺骗的特性。

后来的情况表明，这天的种种经历，都是有惊无险。

出发时，我感觉气温比想象的低，在北潭涌倒掉了 500ml 水。

到水浪窝（12K），不到 1.5L 的水全部用完。

在昂平-弯曲山一带，遇到一群跑间歇的人，反反复复从后面超过我，又在前面不远处停下等待。因为不服，有所提速，最终在沙田坳把所有人都超过了。但这一阵提速，导致右腿内收大肌开始疼痛。疼痛开始时的距离不过半程，着实让我想了很久要不要继续……

在水浪窝补给了 2L 水，但在离沙田坳 2K 的地方用完。幸运的是，当天气温在 24 以下，全程多云，并且剩下的路段以下坡为主，所以并没有脱水。

安全到达沙田坳（27K）。此时的完赛预期大概是 10hr。

从狮子山到金山，一路在追赶 10 hr 界限，右腿的疼痛反而逐渐消失了。

在金山公园（38K）处遭遇 fatigue，大概是第一次吃肥皂的地方……

在城门水塘第二次 fatigue，倒在地上吃早上从麦当劳买的 pancake。一只猴子在我背后盘旋。幸好拍照的路人提醒，得以保护好食物。

从城门水塘出发时，已经是 7.5 hr，完赛预期为 10.5 hr - 11 hr。

针山的爬梯，竟然成为了全天最舒适的路段。我也认识到自己的短板。我更适合爬梯（平面），而不是怕坡（斜面）。

草山路段多次主动停下，坐在路边按摩。彼时气温已经降到 15 度左右，天色也逐渐暗下来，路上能看到的人，都是下山方向。心理阴影面积扩大。

原计划在铅矿坳（48K）补给，结果两个机器都没水了。不想退赛，果断接了一瓶自来水。

由于担心细菌感染，进入“沙漠饮水模式” —— 口渴的时候，珉一口，保证嘴唇湿润。

由于降低饮水量，嚼不动能量棒，后面 8K 一个未进。

在燕岩顶（49.5K）再次 fatigue，比前面都严重，坐了快二十分钟，看 N 多人从旁边超过去。我想，今天一直在跑，还没怎么拍照…… 既然都坐下来，就拍点照吧。此时已经没有了完赛预期时间，心情变得轻松。

四方山一段风非常大，体感温度到了 10 度以下。此时正好是能量殆尽，白天积累的汗液开始蒸发，面临严重的失温风险 —— 有一段路，手指快要握不住杆了。当时真有种 “这次要完了” 的感觉，连滑动手机屏幕都在颤抖。不敢多休息，加上外套后，就赶紧向前走。

一路靠着杖爬到雷达站（52K），也就是本次的最高点，再次主动倒下。按摩完毕后，发现时间是 10 hr 25 min 左右，突然又有了 11 hr 的完赛目标…… 于是将剩下的水全部倒掉，开始跑下坡。

双腿已经非常沉重，每一步都像要击穿路面一样，终于知道了 “pounding” 是什么样子。

在禾塘岗（55K），最后一次 fatigue，坐在路边按摩。另一位 12 Peaks 的选手从后面超过来。他赤裸上身，只有一个腰带，一路都在 bounce。突然又有了斗志，马上站起来，跟着他一路跑完了剩下的路程。

跑者的祈祷

因为种种巧合，我想，这天已经推到极限了：临时总排名 56/ 615。2021 的 12 Peaks，我的第一次超跑实战，就是这样了。

有了这个基线后，我就可以安心地去练习基本功了。至少有一段时间，不用纠结于一时的速度。因为我意识到了身体更多细微的短板；因为我知道这天的气温帮了很多忙；因为我知道，哪怕有一个 support team，我也不可能持续跑上 10 小时；……

我们每天都在不断接近更加真实的自我。或许这就是终极的智慧吧。

God, grant me the serenity to accept the things I cannot change,

courage to change the things I can,

and wisdom to know the difference.

-- Reinhold Niebuhr

神啊：请赐我平静，让我接受不可改变的事物；请赐我勇气，去改变可以改变的事物；请赐我智慧，以区分二者。