如果问你陆地上最擅长奔跑的动物是什么？估计很多朋友会想到猎豹。

猎豹无疑是一架设计精良的跑步机器，最高速度甚至可以达到 130 km/h。但它有个致命缺陷，就是只能奔跑大概 2.5km 左右，便会因为过热而衰竭。

奔跑的人类

从速度上看，人类显然输于很多动物。大到猎豹，小到兔子，都比人跑得快。然而，人类的持久能力却是碾压了所有动物。

先不说马拉松和超级马拉松了，我们看几个极端的（不科学的）例子。

篮球运动员 Wilt Chamberlain，高 2.16m，重 125kg，在他 60 岁的时候，跑完了一个 50mi 的超级马拉松（两个马拉松距离）。如果你觉得膝盖是短板，想想篮球运动员的膝盖……

Mensen Ernst，一个挪威水手，经过长时间海上漂泊，1832 年回到岸上时，几乎忘记陆地是什么感觉。因为和人打赌，他从巴黎跑到了莫斯科，在长达 14 天的路程中，平均每天跑 200km……

当然，这个几百年前的乡村传说，已经难以验证。毕竟，以 5min 配速，每天持续奔跑 16 小时，长达 14 天，听起来还是有点科幻。

人马竞赛

人类发明汽车之前，在陆地上主要靠马。有古话也说，“日久知马力”。可见，马给我们的第一印象，就是耐久。

真有好事者，让人和马同台竞技，结果非常意外。比如，Arizona 的 “人马竞赛” （Man Against Horse Race），总长有 50mi （约80km，两个标准马拉松距离）。

Man Against Horse Race。图源：https://www.horseloversmath.com/man-horse-race/

1999 年时，Paul Bonnet 就在爬坡的时候超过了头马，然后保持优势直到终点。接下来的几年，Dennis Poolheco 发起了 6 连击，打败了所有的人类和马匹…… 直到 2006 年，Paul Bonnet 才再次获得冠军。而直到 2007 年，才又一次有马匹击败了这两个人类……

从技术上说，马是有一些劣势的。第一，马必须要扛一个人跑，而人只需要自己跑…… 第二，马必须要中场休息并经过兽医检查才能继续，否则动物保护协会的人就要来闹事了。但人不一样，人跑起来是不要命的，只要自己感觉良好，可以不喝水不吃饭地一直跑。

其实，如果遇到会骑能跑的人，也可以下来和马一起跑，降低马的负重……

不管怎么说，在这类比赛中，人类确实展示了过马的持久能力。

持久狩猎

这就要从持久狩猎（Persistence hunting）开始说起。这是一种失传的技能，目前在非洲还能找到仅有的几位猎人。

小时候看历史书，说人类发明了弓箭、长矛，用它们去攻击猎物。但实际上这些武器的效率都非常低。首先，它们的攻击范围有限。其次，哪怕侥幸中伤了猎物，只要没搞死，它也很容易逃走，在广袤的草原上，便很难找回来。最后，受伤的动物，可能引来更凶残的肉食捕猎者，还等不到人类猎人收获，它就捷足先登了。

更重要的问题是，第一个从树上下来的古猿，它难道当天就发明了武器？

图：石器时代的武器。图源：https://www.vectorstock.com/royalty-free-vector/cartoon-stone-age-tools-vector-21102130

在我们的祖先发明手持武器之前，他们肯定天生就具备某种特殊技能。比如猎豹的速度、狮子的牙齿、大象的体重、蛇的毒液、犀牛的角，……

但这些特质，在人类身上都找不到。如果不看脸的话，人类的构造并没有攻击性。

所以，追本溯源，我们还是要回到非洲。在这里，还有少数人能发动我们人类的预装武器：持久奔跑。

猎人最后将一支长矛插入羚羊的身体，只是一个仪式。它的真正死因是衰竭。这么庞大的动物，因为惧怕人类，就一直急奔（gallop），然后跑着跑着就死了……

我们祖先的双腿，就是这样一套致命的武器。它给我们提供了充足、稳定的蛋白质来源，促进了大脑发育，最后逐渐形成文明。

持久奔跑，是所有人的天赋。往小说，它是一个简单的求生技能；往大说，它是文明出现的必经之路。

然而现代文明却毁掉了大多数人奔跑的能力：汽车、沙发、电视机、……这些东西让我们双腿萎缩，在身体各处堆积脂肪，失去了筋腱的弹性，失去了关节的灵活……

超级马拉松

当今世界，还有少数群体，维护着持久奔跑这项古老的艺术。

Leadville 100 Mile Race —— 总共大约 4 个全马的距离，累积爬升 4800m，需要翻越两座大山。除了剧烈的爬升，粗糙的山路，中间还需要徒步淌过河流。

这样一个残酷的比赛，每年也吸引了大约 800 名运动员参加。

值得一提的是，LT100 的 1992 年冠军，是来自墨西哥一个神秘部落的两人。这个叫做 Tarahumara 的部落，几乎与世隔绝，他们保有着自己的生活和狩猎文化，部分人生活在悬崖峭壁之上，以擅长山地奔跑著名。在众多系统训练、装备精良的运动员中，他们脱颖而出，在当时吸引了媒体和运动厂商极大的兴趣。

这两名 Tarahumara 的跑者，穿着土制凉鞋跑完了 100 英里，赢得比赛，令众多跑鞋厂商震惊。来年的比赛中，有品牌要赞助他们，但只过了半程，团队就有人扭伤了脚，便换回了土制凉鞋……

更加让城里人开眼界的是，冠军和亚军两人的年龄：52 岁和 41 岁。

这不得不让我们将跑步，从诸多运动中分离出来看待 —— 大多数运动，比如篮球、拳击、短跑，人类都是在 15-30 岁达到巅峰，但远距奔跑这项运动，却似乎不怎么受年龄影响。

有学者根据马拉松成绩，做过统计。人们从 19 岁开始，可以参加马拉松，大约 8 年后，即 27 岁的时候，达到巅峰成绩。之后便逐年衰减，但这个过程很慢。直到他 64 岁的时候，才又回到 19 岁的状态……

如果再看性别差异，就更能发现超马的神奇了。大多数运动，甚至包括短跑，男性都有具有极大的优势。但在长跑上，如果看性别分组的第一名成绩，男女的差异却非常小。

1994 年的 LT 100 比赛中，Ann Trason 以18 小时完成，仅次于来自 Tarahumara 的冠军 17 小时半，击败了其他所有男性。她的成绩，在女性组至今未被打破，也显示了在长距奔跑这件事上，极小的性别差异（2.7%）。

从 LT 100 这项赛事的结果来看，每年有 90% 的女性可以完成，但男性却只有 50% ……

甚至乎，在 2007 的 Hardrock 100 中，Emily Baer 带着自己的新生婴儿参赛，并在每个服务点都进行哺乳。在这种情况下，她以全场第 8 的成绩完成了比赛，并且击败了其他 90 位男女参赛选手……

从超马这件事上，我们发现远距跑步确实是一项独特的运动：它是全年龄段的，也不受限于性别。

所以，我们不得不怀疑，人类一定有什么遗传密码，导致我们是天生跑者。

呼吸

有一些动物可以直立行走，但只是作为一个过渡动作，它们日常生活，还是使用的四肢。

而直立行走，不仅如教科书所说，解放了双手，它更是带来了一个绝无仅有的优势：变频呼吸。

其实，大多数的四脚动物，在急奔的时候，只能按照步频的节奏呼吸。比如猎豹，它前脚着地后，背部弯曲，会把肺部的空气压出来；当它后脚着地，前脚伸展到下一跳时，背部也打开，可以向肺部吸入新鲜空气。

这种 “一步一呼吸” 的奔跑模式，在兔子、狗等动物上，都可以见到。

由于步频和呼吸频率要保持一致，它们的摄氧量就会受到限制，无法像人类这样，在一个较长的时间范围，保持有氧区间。

散热

人类有丰富的汗腺，可以降低体温。而大多数动物，需要通过呼吸系统来散热。比如，我们夏天能看到狗吐舌头，就是一个例子。

另外，人类的直立姿势，减少了日晒面积，也对防止体温过热是有帮助的。

由于有了这两个优势，人类几乎可以把各种动物跑死…… 随着文明的发展，这个优势更加放大。比如，人类会用竹筒装水，可以在有需要的时候停下来，靠喝水和把水浇在身上散热。在炎热的夏天，人类相对一般哺乳动物，在远距奔跑上，就有了极大的优势。

有经验的同学，都知道匀速奔跑相比于时快时慢，更为省力。而动物并不知道这点，它们一旦受到惊吓，就立刻进入狂奔状态。所以，我们祖先捕杀羚羊的方法很简单，他们不需要跑得比羚羊快，只需要保持羚羊一直在视线中即可。只要不跟丢，就可以不断把羚羊吓跑，羚羊狂奔一段后，必须停下来散热。如果还没有完成散热，猎人跟上了，羚羊就会被迫使继续奔跑，过热运作。在炎热的夏天，经过一段时间后，羚羊便虚脱倒下。

机构

人类的大腿、小腿、脚部，有许多筋腱。这种组织，就像弹簧一样，可以有效地存储能量，并释放出来。所以，远距高手分享跑步经验的时候，都会讲到 easy、light、smooth —— 只要利用好自身的组织结构，就会太费力；如果感到费力，应该是跑姿的问题。

首先我们有跟腱（Achilles tendon），这是一个连接脚跟和小腿肚的机构。而我们的近亲大猩猩（95%基因相同），却是没有的。另外，人类有足弓，可以缓冲压力，而大猩猩是扁平足。

这些一定程度上能解释，这两种近亲之间的分化。大猩猩是设计来走路的，只在紧急的时候奔跑。而相比之下，人类看上去是设计来直立奔跑的，只是科技的发展让我们更多地走路和坐立。

除了这些显而易见的设计之外，还有一些有趣的细节。比如人类有项韧带（nuchal ligament），可以在跑步的时候，提供弹性，稳定头部，保护颈椎。这个结构大猩猩没有，猪也没有；然而狗和马都有。可见造物主已经将动物分成了走和跑两类。人类显然是用来跑的。

人类的头部也很有趣。它其实是一个很重的结构。一方面大头是文明发展的基础，另一方面这个设计似乎有违一部高效的奔跑机器 —— 最佳的直立奔跑结构会像恐龙这样，小头小手配粗腿。

台北 101 的配重。图源： https://www.businessinsider.com/how-skyscrapers-stay-steady-in-heavy-winds-2015-8

如果我们把人类放入真实的自然环境中，就会恍然大悟。以人类的体重，奔跑是会受到风向影响的。而人类的头部，配合项韧带，正好形成了一个稳定器。这个设计，如同现在的高楼大厦，在楼顶都会有一块能自由移动的配重，这样即使的强风下，大楼也可以保持较小的位移。

类似的，相比下肢而言，我们上肢并不像恐龙这样弱小。一套强健的上肢，也可以在奔跑过程中，起到重要的平衡作用。

最后，人类的屁股非常发达，比猪和大猩猩都大很多。这部分肌肉，可以帮助缓冲上身的压力，起到稳定核心（trunk）的作用。

可惜的是，现在的人喜欢坐办公室，屁股大是堆积的脂肪，而不是肌肉。惨。

受此困扰的朋友也许可以考虑多行山。正确的行山姿势，在爬坡的时候，主要是靠屁股和大腿外后侧用力，只要两个月就可以从脂肪屁转成肌肉屁。

所有这些人体结构特征，最后都导向了一个重要的结果：人类奔跑的能量效率极高，并且适应的配速区间很大。

这和我们走路的体验是很不相同的。走路的时候，太快或者太慢都会让人感到别扭。这就是一个直接的耗能反馈信号。

人和动物在不同的运动姿态下，都有一个最佳速度区间，在区间内运动，最为节能，而在这个速度区间两侧，耗能是更多的，整体呈现一个 U 型曲线。比如，马有走、小跑、急跑三种姿势，分别对应 1m/s、3m/s、5m/s 的区间。人却很奇特，虽然我们的耗能曲线也是 U 型的，但比较平，所以从 2m/s 到 6m/s ，我们都可以自然调整到最节能的跑姿。

感兴趣这个话题的同学，可以参考以下论文，研究者在人类身上发现了 26 个适合奔跑的机构特点：

Bramble, Dennis M., and Daniel E. Lieberman. “Endurance Running and the Evolution of Homo.” Nature 432, no. 7015 (November 2004): 345–52. https://doi.org/10.1038/nature03052.

饮食

人类是杂食动物。一方面我们的大脑需要充足的蛋白质，但另一方面，吃素其实有利于长跑。因为结合这两项优势，我们的祖先可以先吃素，进行狩猎，然后再补充大量蛋白质，促进大脑发育。

吃素对于准备长距奔跑，有极大的好处。其一，碳水类的吸收和分解更为迅速，可以提供短时间需要的能量。其二，蔬菜和水果中的水分，可以缓慢释放出来，也是非常适合长距离奔跑的。

比如，前面提到的 Tarahumara 人，在准备超马前，就是吃一种叫做 pinole 的食物，大概是玉米粉的意思。

这让我们成功击败了进化树上的一支平行队伍：尼安德特人。

即便放到现在，肉类消化也需要 5-6 小时，而碳水类食物只需要 2-3 小时。可想而知，在人类发明火之前，生肉的消化，需要的能量和时间会多多少。肚子里如果一天都是生肉，则能腾出来运动的时间，就减少了。

在智人到来之前，尼安德特人已经统治欧洲大陆超过 20 万年。他们的问题是只会吃肉，这就导致了虽然体格强壮，但不擅长奔跑。

相比之下，智人可以接受素食，能量补充效率更高，加上我们进化出的各种机构，就更适合长距奔跑。由于持久狩猎的发展，智人获得了相对稳定的蛋白质供给。

智人

和体型相当的哺乳动物比，智人的大脑大约是它们的七倍。这得益于大量稳定的蛋白质供给。

我们的大脑仅仅占身体重量的 2%，但却要消耗 20% 的能量，而黑猩猩的这一数据是 9%。

人类的大脑有一个加速膨胀期。如果对比考古证据，可以发现，这个时间点，大概是 200 万年前，从南方古猿猴（Australopithecus）进化到到直立人（Homo erectus）的时候。

这时候，人类获取蛋白质的方式，分成了两派。一派靠武力，一派靠耐力。

尼安德特人就是武力派，他们的骨骼和肌肉都强过智人，身体有更好的绝热性来对抗寒冷，并且从化石来看，他们的大脑也比智人发达，甚至可能比智人更早获得了语言能力。考古学家发现，尼安德特人住的洞穴经常是从熊这里抢过来的…… 他们过于强壮，也懂得设置陷阱和夹击猎物（pincer），所以干掉熊或者野牛都不是问题，有的甚至以犀牛为食，获取大量的蛋白质和脂肪。

https://www.dw.com/zh/%E6%8E%A2%E8%AE%BF%E5%B0%BC%E5%AE%89%E5%BE%B7%E7%89%B9%E4%BA%BA%E7%9A%84%E5%AE%B6%E4%B9%A1/a-5166364

智人是耐力派，在非洲大陆上，以跑死小动物为乐。但他们曾经一度进击欧洲，很快就被尼安德特人打回了非洲。又过了若干年，准备充分的智人第二次进击欧洲，终于打败了尼安德特人，并且迅速席卷整个地球。

这个转机发生在 4 万 5 千年前。当时严冬结束了，羚羊群体爆发增长。新的气候不仅更适合奔跑，也给智人带来了充足的食物。智人开始获得稳定的蛋白质来源，大脑进一步发育，文明也开始发展。

同一时期，尼安德特人因为体型不适合奔跑，只有退向深林和严寒地带，地盘逐渐收缩。并且由于吃荤的习惯，他们的食物供给变得不稳定，最后灭绝了 —— 但有一小部分基因留了下来。

2010 年发表的一份基因研究报告有突破性的发现，在对比尼安德特人和五个分别来自中国、法国、巴布亚新几内亚、西非洲及南非洲的现代人基因样本后，发现非洲以外的大多数现代人（包括欧洲、亚洲、美洲及大洋洲人）的基因有至少1至4%源自尼安德特人，而撒哈拉沙漠以南的非洲现代人则没有这些基因。

所以，如果谁再觉得不会跑，肯定是尼安德特人那 4% 的基因问题。你看我们的非洲兄弟，作为纯种智人的后代，各个都能长跑，不穿鞋都跑得飞起。而杂种欧美人，跑不过纯种非洲人，就搞出铁三这种项目，以便利用到上肢和科技的优势。

Abebe Bikila 裸足奔跑获得 1960 年奥运会马拉松冠军 https://www.olympic.org/videos/abebe-bikila-barefoot-to-olympic-gold

重拾跑步

我们的祖先是会奔跑的一支，这确实是值得庆幸的一件事。现代人不仅不能跑了，还否认自己有天赋。真是数典忘祖。

更有不少人，沉迷于人造的球类运动，却对长跑提不起兴趣……

其实很多球类运动，都具有不少对抗元素，或者剧烈位移，并不符合人体的设计初衷。当人不再年轻的时候，球类运动能力就会下降。相反，跑步到是一项纯天然的运动，并且可以保持到 60 以上。

为了达到理想的长跑成绩，一个人需要发展肌肉、降低体重、提升心肺功能、增加关节灵活度。为了达到这些目标，他可能会进行力量训练，做瑜伽，行山，节食，…… 所以，虽然跑步看起来是一件简单的事，但却是一个很好的 “加权平均分” —— 你需要补上各种短板，才能够拿到一个体面的成绩。当一个人跑得越来越远、越来越快的时候，他的健康状况便越来越好。

You don't stop running because you're old. You become old because you stop running

你不会因为变老而停止跑步。事实上，当你停止跑步的时候，便真的老了。

•[1] https://zh.wikipedia.org/zh-sg/%E5%B0%BC%E5%AE%89%E5%BE%B7%E7%89%B9%E4%BA%BA: https://zh.wikipedia.org/zh-sg/%E5%B0%BC%E5%AE%89%E5%BE%B7%E7%89%B9%E4%BA%BA